Hvad er dødløft?

Dødløft er en af de velkendte ”flerledsøvelser” (øvelser hvor mere end et led bliver sat i bevægelse) på linje med øvelser som squat og bænkpres. Dødløft har i mange år været en populær øvelse indenfor bodybuilding og styrketræning, og der findes samtidig flere forskellige varianter af øvelsen. Hvis navnet Hafthor Bjornsson ikke siger dig noget, så kan det være, du har lagt mærke til ”The Mountain” (Gregor Clegane) i Game of Thrones? Udover at være skuespiller, så er Hafthor Bjornsson også en af verdens stærkeste mænd, og han er et godt eksempel på, hvor tungt man egentlig kan løfte i dødløft. I starten af marts i år løftede Hafthor nemlig intet mindre end 472 kg i dødløft, og selvom han vejer omkring de 180 kg, så er det altså imponerende at løfte tæt på et halvt ton op fra gulvet. Det kan selvfølgelig kun lade sig gøre ved at bruge hele kroppen, og ved dødløft aktiverer du faktisk stort set hele kroppen.

Hvad er dødløft øvelsen godt for?

Når vi laver flerledsøvelser som f.eks. dødløft, så træner vi ikke blot flere muskler, men vi er samtidig i stand til at løfte tungere. Derudover sætter flerledsøvelser også mere effektivt gang i hormonelle reaktioner i vores krop (f.eks. frigivelse af mere testetoron), hvilket har en positiv indvirkning, hvis man vil danne ny muskelmasse. Flerledsøvelser er altså effektive, hvis målet er mere muskelstyrke og power, men der er også andre fordele forbundet med disse øvelser. Hvis vi laver squat eller dødløft, så aktiveres mange forskellige muskelgrupper, men derudover træner vi også vores balance og koordinationsevne, hvilket ikke ses i lige så høj grad ved isolationsøvelser, (hvor vi kun aktiverer et led). Andre fordele ved flerledsøvelser er, at de ofte er hårdere for kroppen sammenlignet med isolationsøvelser, og vi forbrænder derfor flere kalorier ved de tunge øvelser som f.eks. dødløft. Derudover er de gode, hvis du ønsker at klare din træning indenfor rimelig tid, da vi kan træne mange forskellige muskler ved blot få øvelser sammenlignet med at skulle træne de samme muskelgrupper ved kun at bruge isolationsøvelser.

Teknikken bag dødløft

Ved konventionelt dødløft (det traditionelle dødløft kaldes også ”konventionelt dødløft”) er det utrolig vigtigt, at øvelsen udføres med den korrekte teknik for at minimere risikoen for skader. En velkendt ”fejl” i træningscentret er, at folk runder i ryggen og sætter dermed et alt for stort pres på vores nedre ryg/lænd. Men hvordan udfører man så dødløft korrekt?

1. Stil dig foran en stang med fødderne omkring hoftebredde. Dine skinneben skal kun være et par centimeter fra stangen fra start og gennem hele løftet.
2. Træk hofterne tilbage og sænk kroppen ned mod stangen med ryggen ret. Sørg for du ikke runder i ryggen, når du løfter stangen op fra gulvet.
3. Tag fat i stangen med overhåndsgreb (håndfladerne vendt ind imod dig selv) og armene lige ved siden af benene. Hvis man løfter tungt, kan man også benytte ”mixed-grip”, hvor den ene hånd vender med underhåndsgreb, da dette giver os et stærkere grip.
4. Træk skulderne tilbage, inden du løfter og tag en dyb indånding.
5. Prøv at forestille dig, at du skubber vægten ned i gulvet, når du løfter.
6. Under selve løftet skal du spænde i hele kroppen, specielt i dit mavemuskulatur, din lænd og dine balder. Hold derudover hovedet lige under hele løftet.
7. Når stangen når op til knæhøjde, skal du skubbe dine hofter frem. Sørg for IKKE at strække benene som det første, men bevæg derimod stangen, knæ, skuldre og hofte på samme tid i en flydende bevægelse.
8. Stop når kroppen når op i en ret position med hofterne skudt frem.
9. Lad være med at smide stangen ned på gulvet, og pas samtidig på med at sænke den i et meget lavt tempo. Hvis man sænker stangen langsomt, lægger man vægten på ryggen, hvilket kan skade mere, end det gavner.

Du kan med fordel se Alan Thralls video herunder med 5 tips til dødløft teknik og hvordan man udfører løftet korrekt som begynder.

Hvilke muskler træner dødløft?

Dødløft er en effektiv øvelse for det meste af kroppen, og der er derfor også delte meninger om, hvilke muskelgrupper man primært træner ved udførelse af øvelsen. Nogle mennesker træner dødløft ved bentræning, mens andre indlægger det i deres rygtræning. Udføres dødløftet korrekt, så træner du både dine baglår, forlår, balder og den nederste del af ryggen. Derudover aktiverer vi mange andre muskler, såsom f.eks. vores mavemuskler. Dødløft træner altså både ryg og ben, og der er derfor ikke noget ”rigtigt” svar på, hvilke specifikke træningsdage du skal udføre øvelsen. Personligt er det lidt forskelligt, hvornår jeg tager dødløft, men har jeg bentræning med squat, så ”gemmer” jeg dødløft til en anden dag, da det kan være noget tungt at udføre både squat og dødløft ved samme træningspas.

Sumo dødløft

Der findes flere forskellige varianter af dødløft, og en af de populære er ”Sumo dødløftet”. De to varianter minder om hinanden på mange måder, men udgangspunktet er anderles. Ved sumo dødløft er dine ben spredt mere, mens fødderne vender lidt udad. Derfor har man her armene indenfor benene fremfor at have dem udenfor benene som i konventionelt dødløft. Ved sumo dødløft trænes ryggen ikke i helt lige så stor grad, men vi sætter derimod et større pres på inderlårene og bagdelen. Udover Sumo dødløft findes der andre varianter, som f.eks. rumænsk dødløft. Du kan finde en guide og læse meget mere om rumænske dødløft i vores artikel: Link til Rumænsk dødløft artikel.      

Skal jeg dødløfte?

Det korte svar? Ja.

Uanset om du er powerlifter, bodybuilder, mand, kvinde, styrkeløfter eller blot styrketræner et par gange om ugen, så er dødløft en fremragende øvelse at indlægge i dit program. Dødløft er en af de mest effektive øvelser, hvis du vil udvikle ny muskelmasse, og derfor er det bare med at få trænet din teknik og komme i gang!