Proteinpulver er et af de mest populære kosttilskud på markedet, og det bruges oftest i forbindelse med styrketræning og sport. Langt de fleste anvender proteintilskud i håb om at danne muskelmasse og/eller for at optimere restitution af kroppens muskler. Protein er nemlig grundstenen for muskelvækst, og derfor er det fuldstændigt essentielt at indtage tilstrækkelige mængder, hvis man vil udbygge kroppens muskelmasse. Samtidig nedbryder kroppen protein under træning, og man har altså også et øget behov, når musklerne skal restituere efter fysisk aktivitet. Der findes flere forskellige typer af proteinpulver, både animalske og vegetabilske udgaver, hvilket du kan læse mere om nedenfor.

Fakta om forskellige typer af proteinpulver

Valle proteinpulver fakta

”Whey protein”, eller på dansk ”valle protein” (animalsk mælkeprotein), er den mest udbredte type af proteinpulver. Denne type har ikke alene et højt proteinindhold, men er samtidig en komplet kilde til protein. Valle protein indeholder nemlig alle de essentielle aminosyrer (dem kroppen ikke selv kan danne), hvilket er en forudsætning for muskelopbygning. Derudover er det en rigtig god kilde til BCAA (forgrenede aminosyrer), som er vigtige aminosyrer i forbindelse med muskelvækst. Et andet kendetegn er, at valle anses som et hurtigt protein. Det betyder, at det optages i kroppen kort efter indtagelse og dermed hurtigt bliver tilgængeligt i musklerne.  

Kasein proteinpulver fakta

Ligesom valle er kasein også et mælkeprotein, og det er derfor også en komplet kilde til protein. Kasein har et højt proteinindhold, men adskiller sig fra valle ved, at det har en langsommere optagelseshastighed (langsomt protein). Mens valle har en kraftig muskelopbyggende effekt i 2-3 timer efter indtagelse, har kasein en mindre kraftig, men mere længerevarende effekt. Kasein optages i kroppen i en periode på helt op til 6 timer og kan f.eks. være effektiv umiddelbart før sengetid, da det kan holde gang i proteinsyntesen, mens man sover. Studier peger dog på, at den muskelopbyggende effekt af disse to mælkeproteintyper er nogenlunde den samme, når det indtages umiddelbart efter træning (Reitelsen et. al. 2011, Dideriksen et. al., 2011)

Vegetabilsk proteinpulver fakta

Der findes mange forskellige vegetabilske typer af proteinpulver bl.a. soja, ærte, hamp, ris og mandel. Vegetabilsk proteinpulver er dog generelt lavere i indholdet af forgrenede aminosyrer, mens de ofte skal kombineres for at opnå en komplet kilde til protein. Flere typer af planteprotein har dog et forholdsvis højt proteinindhold, mens disse også rummer andre fordele. Plantebaseret proteinpulver indeholder nemlig almindeligvis flere mineraler, vitaminer og fibre end mælkeprotein og kan derfor have andre gode effekter for kroppen.

Fakta om proteinpulvers effekt

Er proteinpulver en nødvendighed for at opbygge muskelmasse? Svaret er nej. Spiser man en sund og varieret kost med en masse proteinrige fødevarer, opnår man den helt samme effekt. Animalske fødevarer som kød, æg, mælk og fisk indeholder alle de essentielle aminosyrer og er samtidig høje i antal af de vigtige forgrenede aminosyrer. Proteinpulver kan derimod være et effektivt og belejligt tilskud i forhold til træning og muskelvækst. Det tyder nemlig på, at indtagelse af protein umiddelbart efter træning kan øge muskelopbyggelsen.

Efter et endt træningspas har kroppen nemlig det, vi kalder ”the anabolic window of oppurtunity”, som er den periode, hvor man mener, der er en større effekt på muskelproteinsyntesen (L. Kristiansen & R. Larsen 2015). Derfor skal man helst indtage protein umiddelbart efter en styrketræning (kan også fremme restitutionen), og her er proteinpulver utrolig belejligt. Det kan være svært at medbringe kød eller lignende, når man er i træningscenteret, hvorimod proteinpulver nemt kan medbringes og drikkes umiddelbart efter. Samtidig er proteinpulver en forholdsvis billig kilde til gode proteiner og kan altså være et godt tilskud til en sund og varieret kost. Det er dog vigtigt at understrege, at proteinpulver ikke må erstatte de store daglige måltider, da kroppen har brug for alle næringsstofferne i sunde fødevarer.

Kilder:

• Dideriksen, K. J., et al. “Stimulation of muscle protein synthesis by whey and caseinate ingestion after resistance exercise in elderly individuals.” Scandinavian journal of medicine & science in sports 21.6 (2011): e372-e383.

• Reitelseder, Søren, et al. “Whey and casein labeled with L-[1-13C] leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance exercise and protein ingestion.” American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 300.1 (2010): E231-E242.

• Suhr, Lasse Kristian, and Rikke Ellekilde Kofoed Larsen. Sportsernæring. Munksgaard, 2015.