Som det kommer af navnet, er det en form for træning, hvor du udsætter dine muskler for belastninger på den ene eller den anden måde. Indenfor termen styrketræning finder man en lang række fysiske øvelser, som bl.a. indeholder styrkelse af muskulatur i ben, mave, arme, skulder, bryst, mm. Et eksempel på en kendt øvelse er squat, hvor du ikke blot træner en muskel, men aktiverer flere muskelgrupper samtidig. Styrketræning bliver anvendt med mange forskellige formål, hvad enten man træner for større muskelmasse eller blot for at genoptræne en beskadiget del af kroppen.

Styrketræning med egen kropsvægt

Mange mennesker forbinder styrketræning med bodybuilding, og selvom disse to ting unægtelig hænger sammen, så er styrketræning meget mere end bare bodybuilding. Styrketræning er populært blandt folk i forskellige aldersgrupper og kan f.eks. have en gavnlig effekt på ældre mennesker, som er i risiko for knogleskørhed eller andre knoglerelaterede sygdomme. Man behøver dog ikke at besøge det lokale fitnesscenter for at styrketræne, da man også kan lave et bredt spektrum af øvelser hjemme i sit eget hus uden at fylde stuen op med vægte og maskiner. Ens egen kropsvægt fungerer nemlig fint som belastning og eksempler på øvelser med egen kropsvægt er armstrækninger, mavebøjninger, planke, benløft, pull-ups, dips mm.

Træning med resultater – Hvor mange repetitioner?

Når man styrketræner, er der mange faktorer, der spiller ind, når man er interesseret i at se resultater. Blandt disse er antal repetitioner og sæt, pauser, type, belastning, intensitet af træningen, din kost, restitutionstid mellem træningspas mm. Man kan træne metabolisk belastende styrketræning, som er træning, der udføres med mange repetitioner til udmattelse og korte pauser mellem hvert sæt.

Metabolisk belastende styrketræning foregår oftest med sæt af 6 til 12 repetitioner og stimulerer primært muskelvæksten og muskeludholdenheden. På den anden side har vi tung styrketræning, som udføres med høj intensitet og få repetitioner. Den tunge styrketræning foregår med sæt af 1 til 6 repetitioner, og øger den maksimale styrke. Her er det afgørende, at der holdes længere pauser mellem hvert sæt, så musklerne er helt friske til at yde en maksimal indsats under hvert løft.

Varier dine træningøvelser

Ønsker man progression i sin træning kan man med fordel variere sine træningsøvelser for at aktivere den enkelte muskelgruppe på en mere komplet måde. En måde, hvorpå man kan variere, er ved at veksle mellem forskellige greb f.eks. veksle mellem et tov eller en stang. Derudover kan man udføre flere forskellige øvelser for de samme muskler for at aktivere flest mulige muskelgrupper. Eksempelvis kan brystet trænes ved forskellige øvelser som bænkpres, flyers og dips. En varieret træning gør også træningen mere spændende og motiverende. Herudover bør man også øge træningsbelastningen lidt efter lidt, hvilket kan gøres ved at øge intensiteten af træning, antal sæt og repetitioner, belastning, antal træningsøvelser osv. Det er dog utroligt vigtigt, at man har opbygget en korrekt løfteteknik, inden man øger belastningen. Hvis ikke man løfter med korrekt teknik, er man i større risiko for at udvikle skader.

Fordele ved styrketræning 

Styrketræning benyttes af mange af den simple årsag, at de gerne vil have deres krop til at se bedre ud. Dog er det også meget oplagt at bruge styrketræning som supplerende træning ved forskellige idrætsgrene eksempelvis sprintløb, hvor præstationen i høj grad afhænger af evnen til at udvikle stor kraft med få muskelkontraktioner. Derfor kan der drages stor fordel af at inddrage styrketræning i den forberedende træning.

I dag er styrketræning en stor del af træningen i mange idrætsgrene som f.eks. amerikansk fodbold, håndbold, basketball, atletik mm. Den bør dog tilrettelægges, så den er henvendt mod at fremme lige præcis de punkter, som er mest afgørende for den enkelte idrætsgren. Selvom styrketræning kan forbedre præstationen i visse idrætsgrene, så kan den også vise sig at have en negativ effekt i andre idrætsgrene. En øget kropsvægt kan have en præstationshæmmende effekt på f.eks. langdistanceløbere, hvor de ekstra kilo muskelmasse ikke gavner meget, da det kræver mere energi at transportere en tungere krop rundt. På den anden side kan det have en præstationsfremmende effekt på sportsgrene med meget kontakt mellem udøverne eksempelvis håndbold.

Få større muskler og mere muskelmasse

Mange mennesker styrketræner med det formål at få større muskler også kaldet muskelhypertrofi. Hvis det skal være muligt, er det afgørende, at ens kost er indrettet herefter. Ønsker man hypertrofi, forudsætter det først og fremmest, at man indtager mere energi, end man forbruger, så der opnås en positiv energibalance. Man siger, at det kræver mellem 300 og 500 ”ekstra” kalorier om dagen, hvis man vil øge sin vægt i forbindelse med træning. Dernæst øges vores behov for protein i forbindelse med styrketræning. Ved et normalt aktivitetsniveau bør voksne dagligt indtage mellem 0,8g og 1,5g protein per kilo kropsvægt.

Læs også vores artikel om kalorier og kilojoule her

Hvis man styrketræner regelmæssigt, kan man sagtens forhøje dette til mellem 1,5g og 2,0g protein dagligt, da man herved optimerer sine chancer for at opbygge muskelmasse. Proteinindtaget skal spredes udover hele dagen, men det kan være en fordel at indtage protein inden og efter træning. Indtag gerne 20-25g protein før og efter træning for at fremme opbygningen af muskelprotein samt omkring hver tredje time i løbet af den efterfølgende restitutionsfase.

Se også vores infografik om proteinholdige fødevarer og proteinpulver

Styrketræning for kvinder

Styrketræning er ikke kun for mændene, der er et væld af fordele for kvinder ved styrketræning også. Siden fitness og styrketræning tog sit indtog i Danmark har der været myter om kvinder og styrketræning. Nogle mener de får en overmuskuløs krop, så snart de ser på en håndvægt. Dette er ganske enkelt ikke sandheden og styrketræning kan være et meget mere effektivt værktøj i jagten på et vægttab, hvis det er målet for din træning. Ønsker du en muskuløs krop som kvinde er vejen dertil ofte sværere end den er for mænd, da mænd har en lang række hormoner naturligt i kroppen der promoverer muskeltilvækst.

Piger kan dog få utroligt mange helbredmæssige fordele ud af styrketræning – præcis ligesom mænd kan. En stor del af danskerne har stillesidende jobs, hvor man ikke får rørt kroppen og gang i musklerne. Det kan lede til helbredsmæssige problemer senere i livet, eller ubehag i ryg og skuldermuskulaturen. Styrketræning kan modvirke disse problemer og holde dig sund og rask langt frem i livet.

Styrketræningsprogram 

Det er afgørende for ens udbytte og progression, at man har et effektivt styrketræningsprogram, som fører til en forbedret præstationsevne. Et sådant program bør indeholde basisøvelser, der aktiverer flere led og muskler samtidig såsom dødløft, squat, bænkpres, lunges mm. Dernæst er det fordelagtigt at basere sin træning på øvelser med fri vægt, da dette øger kroppen og musklernes stabiliserings- og koordinationsevne. Det er derudover vigtigt, at man sørger for at træne alle de forskellige muskelgrupper. Dette kan eksempelvis gøres ved en full-body træning (hvor du træner alle muskelgrupper på en træning) eller ved et splitprogram, hvor du deler alle muskelgrupperne ud på to eller tre træningsdage.

Det afhænger af, hvor mange dage om ugen man har til rådighed, men et split program kan anbefales, hvis man har tid og motivation til det. Det skyldes, at man ved split-program har mulighed for, at fokusere mere på hver enkel muskelgruppe. Et 2-splits program kunne f.eks. være fire ugentlig træningsdage, hvor man opdeler kroppen i overkrop og underkrop, så man træner hver af disse to gange om ugen. Det er dog utrolig vigtigt, at man ikke træner de samme muskelgrupper fra dag til dag. Uden restitution vil din krop nemlig ikke få mulighed for at genopbygge sig, hvilket vil have en stor indvirkning på effekten af den næste træning.