Kreatin

Kreatin er et af de mest anerkendte kosttilskud, som du kan bruge til at performe på dit maks. Kreatinpulver, kreatinkapsler, eller hvilken produkttype du vælger at bruge har tre følgende overordnede virkninger:

  • Styrkefremgang: Langt de fleste brugere af kreatin oplever de bliver stærkere.
  • Øget muskelmasse: Kreatinprodukter giver dig ikke direkte større muskler, men en del af de styrkefremmende effekter er ophobning af væske i muskelvævet. Væskeretentionen bevirker til øget opbygning af muskelmasse pga. du kan træne hårdere og løfte mere vægt
  • Hurtigere restitution: Dine muskler restituerer hurtigere under træning, da energien i musklerne gendannes hurtigere ved hjælp af kreatinfosfat, der dannes fra kreatin

Vil du vide mere? Læs mere her:
Hvad er kreatin?
Hvad gør kreatin?
Tager man på af kreatin?
Dosering af kreatin
Er kreatin farligt? og er der nogle bivirkninger?

Hvad er kreatin?

Kreatin er et stof, der findes naturligt I visse fødevarer som f.eks. rødt kød og fisk. Kreatin findes også i dine muskler, nærmere betegnet skeletmuskulaturen, helt naturligt. Det er hovedsageligt i skeletmuskulaturen at kreatin oplagres og syntesen af stoffet sker primært i leveren og nyrerne. Kreatinen hjælper din krop med at udføre anaerob træning, dvs. træning, hvor arbejdet sker uden ilt til musklen. Styrketræning er, eller rettere sagt bliver, anaerobt.

Kroppen danner ca. 1 g kreatin om dagen, og ca. det samme indtages igennem kosten – hvis man spiser kød og fisk, eller andre animalske produkter. Daglidt nedbrydes kreatin til kreatinin , som er et affaldsstof – dette sker i nyrerne, og udskilles hovedsageligt igennem urinen – ligesom mange andre affaldsstoffer. Denne nedbrydning sker med en konstant hastighed, dvs. man kan ikke gøre noget for at ”holde” på kreatinen i kroppen – det er her kreatinkosttilskud træder ind i billedet. Det er nærmest umuligt at spise sig til den mængde kreatin kroppen har brug for via. almindelig kost.

Hvad gør kreatin?

Kreatin er groft sagt kun præstationsfremmende inden for kortvarig, eksplosiv træning – kreatintilskud egner sig stort set kun til styrketræning, dvs. vægttræning, bodybuilding, CrossFit mm. hvor man skal yde kortvarig intens aktivitet.

Kreatin er en slags ”accelerator” til at musklerne kan yde mere. Det kan sammenlignes med f.eks. en benzinmotor, hvor der skal ilt til for at skabe en eksplosionen, der driver motoren. Kreatin er ilten i eksplosionen i denne analogi.

Kreatinkosttilskud giver dig muligheden for at have mere kreatinfosfat i musklerne og dette er ensbetydende med at man hurtigere kan gendanne energi. Når der gendannes mere energi i musklerne, så kan man tage flere gentagelser i en given øvelse og tage disse gentagelser med en øget vægt. I praksis hjælper kreatinprodukter musklerne til at genstarte processen, hvor der skabes energi.

Illustrationen herunder forklarer konceptet, som hvis ATP er et batteri.
kreatin infografik urbancoast.dk

Det skal nævnes her, at nedbrydelsen af ATP ikke er den eneste grund til du bliver træt og mister energi, når du er nede og træne.

Laktat, bedre kendt som mælkesyrer, dannes nemlig også i musklerne under træning, så du bliver træt i bøfferne. Mælkesyrer er synderen bag den fornemmelse de fleste beskriver som ”at syre til”.

Kreatin er derfor ikke et 100% vidundermiddel, der gør dig uendeligt stærkere i træningscenteret.

Grunden til styrketræning er anaerobt er du presser kroppen til det punkt, hvor energiforbruget er stort. Hvis vi skal stille et meget forsimplet eksempel op har vi følgende:

Du skal til at dødløfte 100 kg x 1 vs. Du skal dødløfte 10 kg x 10. Du skal bruge samme energi, men de 100 kg løftes på en gang og kroppen kræver mere energi.

Undersøgelser har vist at ca. 70% af befolkningen vil få positive resultater ud af bruge kreatin som tilskud til deres træning, hvis deres mål er at blive stærkere og tilføje muskelmasse. De resterende 30% er defineret som ”non-responders”, eller folk der har meget lav respons på kreatintilskud. Det vil med andre ord sige, at de har ingen effekt af kreatin, eller så lav en effekt at, der ikke kan vises en styrkefremgang. Grunden til disse individer ikke har en effekt af kreatin kan være de er velsignet med en høj mængde kreatin i kroppen og allerede har deres depoter fyldt op.

Vil du tage på af kreatin?

Ja, det vil du højst sandsynligt. Kreatin virker vandbindende i dit muskelvæv, så du vil holde på væsken i dine muskler – og musklerne vil se større ud. Dette er dog lidt pointen med at bruge kreatin, da dine muskler bedre ville kunne arbejde pga. den øgede vandbinding i musklerne.

Det er umuligt at sige du vil tage X antal kg ved at bruge kreatin, men langt de fleste vil tage vandvægt på. Denne vandvægt kan få dine muskler til at se ”blødere” ud, og du vil måske ikke se lige så muskuløs ud, selvom du tager på i vægt. Derfor bruger de fleste bodybuildiere og andre, der går op i musklernes udseende ikke kreatin i deres ”on-season” men bruger det i vinterperioden, hvor de vil tage vægt på.

Nogle siger man mister sin opbyggede muskelmasse så snart man stopper med at bruge kreatin. Dette er dog ikke sandt – dine muskler kan meget vel komme til at se mindre ud, men dette er pga. væskeophobningen forsvinder. Den styrke og muskelmasse du har opbygget, mens du har brugt kreatin, forsvinder ingen steder hen (med den forudsætning du stadig træner og ikke spiser til et kalorieunderskud)

Dosering af kreatin: Hvor meget skal du bruge?

Der findes et væld af holdninger til brugen af kreatin – nogle sværger ved brugen af en ”loading fase”, eller ”kreatin kur”, men disse metoder findes der ikke meget evidens for skulle have en yderligere positiv effekt end den traditionelle måde at bruge kreatin på. Der har ganske enkelt ikke været nogle ordentlige studier, der bekræftede laoding metoden er bedre end den traditionelle metode.

Det anbefales, at man tage 3-5 gram kreatin dagligt i en 2-3 måneders periode. Efter perioden skal man holde pause fra at bruge kreatin i ca. 4-5 uger. Grunden til denne pause er kroppen vænner sig til at få mere kreatin end normalt, og man vil derfor miste effekten af produktet.

Når man holder en pause i en periode reguleres kroppen naturlige kreatinproduktion og man kan tage kreatinproduktet igen efter pausen.

Timingen for indtagelsen af kreatin er ikke-essentiel, da effekten opbygges dag efter dag og kreatindepoterne opbygges i kroppen. Der er enkelte undersøgelser, der har vist at et kulhydrat og proteinholdigt måltid enten før, eller efter styrketræning kan øge akkumuleringen af kreatin i kroppens muskler. For den almene fitnessudøver anbefales det blot at tage kreatin, når det er nemmest for brugeren. Det kunne f.eks. være sammen med en proteinshake efter træning.

 

Hvis du gerne vil lære mere om kreatin og brugen af kosttilskuddet, så kan du hoppe videre til følgende sider og blive meget klogere:
Kreatin og udholdenhedstræning

Hvis du gerne vil være mere udholdende og booste din endurance, så vil kreatin IKKE hjælpe dig. Kreatinprodukter hjælper dig til at blive stærkere under eksplosive øvelser – Hvis du er sprinter, kan du muligvis få en marginal fordel af at bruge produkter som kreatin, men du kommer ikke til at løbe 5 kilometer på en bedre tid pga. du bruger kreatin. Du kan derimod løfte 2-3% mere vægt end normalt og presse dine muskler længere under træning som f.eks. styrketræning.

Er kreatin farligt?

Kort sagt, nej. Kreatin er heller ikke en form for anabolske steroider som nogle personer mener. Kreatin er ikke registreret på dopinglister i Danmark, eller andre steder i verden. Kreatin og proteinpulver baseret på valleprotein er nogle af de mest testede kosttilskud på markedet. Særligt kreatin er blevet undersøgt i forhold til lever- og nyreskader. Der er ikke fundet en grund til at tro de to organer skulle tage skade af kreatinbrug. Der har været en enkelt undersøgelse foretaget på mus, der viste problemer med levertal. Der understreges dog, at denne undersøgelse var dog lavet på mus, hvor de fik kreatintilskud i 300 dage i streg. Tilskud af kreatin er også blevet testet på ALS patienter over en periode på 9-16 måneder, hvor ingen af testpersonerne viste at lide skade på deres levertal.

Når det kommer til nyrerne har flere undersøgelser bekræftet, at der ikke er noget at frygte fra kreatintilskud. Undersøgelserne har været foretaget på alt fra ALS-patienter, kvinder i overgangsalderen, atleter, type-2 diabetikere og mere.

I undersøgelserne havde man fokus på den glomerulære filtrationshastighed, blodurinstofnitrogen og glukose i urinen.  Ingen af testpersonerne viste målinger, der var ude for normalen.

Her skal det dog nævnes, at kreatin i overdrevne mængder er usundt – ligesom alt andet. Hvis du spiser 5000 gram flormelis om dagen er det heller ikke sundt. Alt i overforbrug er usundt – også kreatin.

Det anbefales dog stærkt, at du konsulterer dig med en læge, hvis du har blodtryksproblemer, eller diabetes. Det samme gælder, hvis du har nedsat nyre, eller leverfunktion som følge af sygdom eller andet.

Mulige bivirkninger ved kreatin

De eneste dokumenterede bivirkninger ved kreatinbrug er mavegenre – enten mavekramper, eller diare. Det er et sted imellem 5-7% af brugere, der oplever overstående symptomer.

Vil du læse mere om kreatin?
Kreatin kur? Lodaing fase? Hvad er det for noget?

Kilder:
Shefner JM, Cudkowicz ME, Schoenfeld D, Conrad T, Taft J, Chilton M, Urbinelli L, Qureshi M, Zhang H, Pestronk A, Caress J, Donofrio P, Sorenson E, Bradley W, Lomen-Hoerth C, Pioro E, Rezania K, Ross M, Pascuzzi R, Heiman-Patterson T, Tandan R, Mitsumoto H, Rothstein J, Smith-Palmer T, MacDonald D, Burke D; NEALS Consortium. A clinical trial of creatine in ALS. Neurology. 2004 Nov 9;63(9):1656-61.

Rosenfeld J, King RM, Jackson CE, Bedlack RS, Barohn RJ, Dick A, Phillips LH, Chapin J, Gelinas DF, Lou JS. Creatine monohydrate in ALS: effects on strength,fatigue, respiratory status and ALSFRS. Amyotroph Lateral Scler. 2008 Oct;9(5):266-72.

Groeneveld GJ, Veldink JH, van der Tweel I, Kalmijn S, Beijer C, de Visser M, Wokke JH, Franssen H, van den Berg LH. A randomized sequential trial of creatine in amyotrophic lateral sclerosis. Ann Neurol. 2003 Apr;53(4):437-45.

Neves M Jr, Gualano B, Roschel H, Lima FR, Lúcia de Sá-Pinto A, Seguro AC, Shimizu MH, Sapienza MT, Fuller R, Lancha AH Jr, Bonfá E. Effect of creatine supplementation on measured glomerular filtration rate in postmenopausal women. Appl Physiol Nutr Metab. 2011 Jun;36(3):419-22.

Cancela P, Ohanian C, Cuitiño E, Hackney AC. Creatine supplementation does not affect clinical health markers in football players. Br J Sports Med. 2008 Sep;42(9):731-5.

Gualano B, Ugrinowitsch C, Novaes RB, Artioli GG, Shimizu MH, Seguro AC, Harris RC, Lancha AH Jr. Effects of creatine supplementation on renal function: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Eur J Appl Physiol. 2008 May;103(1):33-40.

Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Mueller KD, Lewis JD. Effect of different frequencies of creatine supplementation on muscle size and strength in young adults. J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):1831-8.

Groeneveld GJ, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH. Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. Int J Sports Med. 2005 May;26(4):307-13.

Gualano B, de Salles Painelli V, Roschel H, Lugaresi R, Dorea E, Artioli GG, Lima FR, da Silva ME, Cunha MR, Seguro AC, Shimizu MH, Otaduy MC, Sapienza MT, da Costa Leite C, Bonfá E, Lancha Junior AH. Creatine supplementation does not impair kidney function in type 2 diabetic patients: a randomized, double-blind, placebo-controlled, clinical trial. Eur J Appl Physiol. 2011 May;111(5):749-56.

Taes YE, Delanghe JR, De Bacquer D, Langlois M, Stevens L, Geerolf I, Lameire NH, De Vriese AS. Creatine supplementation does not decrease total plasma homocysteine in chronic hemodialysis patients. Kidney Int. 2004 Dec;66(6):2422-8.

Viser 1 resultat