Proteinpulver

Skal du til at bruge proteinpulver? Vi har lavet en omfattende artikel til dig, der dækker ALLE dine spørgsmål om proteinpulver. Om du er ny til kosttilskud og leder efter det perfekte produkt til dig, eller du er veteran-kosttilskudsbruger har vi svaret i denne tekst til at gøre dig klogere.

Infografik om proteinpulver

Der er rigtigt mange, der styrketræner som bruger proteinpulver. Proteinpulver kan hjælpe dig med at nå dine mål i træningscenteret, så du ikke spilder din tid. Proteinpulver kan ikke erstatte nærende mad, men kan være et rigtigt fornuftigt tilskud til at opbygge muskelmasse, eller opnå et vægttab alt afhængig af, hvordan du bruger proteinpulver

  • Kroppen har et øget behov for protein efter træning
  • Proteinpulver er let at have med, når du er nede og træne
  • Det er billigt at spise proteinpulver, da proteinpulver ikke koster mange kroner pr. servering

Proteinpulver Infografik UrbanCoast.dk

Hvad er proteinpulver?

Proteinpulver er kort sagt netop det: Protein på pulverform. Der findes mange typer proteinpulver, alt afhængig af hvilke råvarer der er brugt til at producere produktet.

Valleproteinpulver – Valleprotein er lavet på valle, også kaldet whey. Valleprotein er ubestridt den bedste kilde at basere proteinpulver-produkter på, da produktet indeholder flest mulige aminosyrer, mindst fedt – og kulhydrat. Ca. kun 20% af råmælk fra køer består af valleprotein, hvilket gør valleprotein dyrere at udvinde end kasein, der står for de resterende 80%-

Valleproteinpulver udvindes fra mælk og er i sig selv et biprodukt af osteproduktion. Vallen er dog blevet så efterspurgt, at visse mejerier har hele anlæg dedikeret til at producere valleprotein.

Vallen forarbejdes og klargøres i forskellige varianter og proteintyper, alt afhængigt af formålet. Ingredienser med et højt laktoseindhold, dvs. mælkesukker, bruges i høj grad til modermælkserstatning til spædbørn.  Andet valle, hvor fedt og kulhydrat fjernes, bruges i proteinpulver, der markedsføres til fitness og styrketræning.

Se evt. denne video fra Arla, der forklarer processen bag valleproduktion:

Underkategorier af valleproteinpulver

Valleprotein koncentrat

Valleprotein-kocentrat er kort sagt valleprotein med en protein koncentration på over 60%. Fabrikanter, der laver proteinpulver, skal opgive proteinråvaren i ingredienslisten på produktet, og man kan ligeledes se proteinindholdet i næringsindholdet. Visse producenter pynter dog på ingredienslisten, ved at lave blandingsprodukter, hvor der både er koncentrat og isolat i produktet. Forbrugeren køber derfor et produkt, hvor man ikke ved om der er 50% valleprotein-isolat i, eller 1% valleprotein-isolat. Dette er ikke sagt, at produktet kan være godt nok, men prisen øges oftes unødvendigt. Vi anbefaler du køber rent valleprotein isolat, eller valleprotein-koncentrat.

Hvem egner proteinproduktet sig til?

  • Den almene proteinpulver-bruger
  • Nybegyndere inden for træning

Valleprotein isolat er proteinpulver med et proteinindhold på mere end 90%. Det skal noteres at dette er proteinindholdet på råvaren, så når fabrikanten blander flavour mm. I produktet – så kan proteinindholdet falde. Isolat indeholder et væsentligt lavere laktose-og fedtindhold end valleprotein koncentrat, så du slipper for unødvendige kalorier.

Hvem egner produktet sig til?

  • Proteinpulver baseret på valle-protein isolat egner sig særligt til dig, der har fokus på at indtage en minimal mængde fedt og kulhydrat
  • Personer, der søger proteinpulver som måltidserstatning i forbindelse med et vægttab

Bodybuildere, der vil sikre sig at få den højeste mængde protein pr. gram proteinpulver

Hydrolyseret valleprotein

Hydrolyseret valleprotein er valleprotein-isolat, der efterfølgende er blevet hydrolyseret. Hydrolyse betyder egentligt, at produktet på tørstof form tilføres vand og forfines endnu mere. Dette betyder at man kan nedbryde produktet i mindre peptider, der øger optagelses hastigheden væsentligt.

Hydrolyserede valleprotein egner sig særligt til den meget aktive idrætsudøver, der har brug for maksimale restitution. Dette kunne f.eks. være en professionel bodybuilder, der træner længe og hårdt, eller andre atleter med længerevarende træningspas som f.eks. cross-fittere, eller triatleter.

En undersøgelse foretaget af Århus Universitet på 18 danske eliteløbere, der indtog hydrolyseret valleprotein direkte efter træning viste løberne havde et drastisk fald i restitutionstid og forøgelse af præstationsevne i sammenligning med kontrolprøven. Undersøgelsen kunne konkludere at muskelnedbrydningen henover en uges hård træning var formindsket drastisk ved indtagelse af hydrolyseret valleprotein før og efter løbernes træningspas.

Læs mere om undersøgelsen her

Hvad betyder alle de begreber om proteinpulver?

Mikro-og ultrafiltreret valleprotein

Mange fabrikanter af proteinpulver praler af disse termer, når de markedsfører deres proteinpulver – Men hvad betyder mikro-og ultrafiltreret? Kort sagt, så er der stort set ikke noget proteinpulver i Danmark, baseret på valleprotein, der ikke er ultra-og mikrofiltreret. Processen er en nænsom process, hvor vallen på flydende form kommer igennem nogle meget fine filtre, der frasortere urenheder helt ned på mikroorganisme-niveau, hvor selv potentielle virus i råvaren fjernes.

Dette er en klar kvalitetsmarkør, når man leder efter proteinpulver.

Hvad er udenatureret valleprotein?

Hvad betyder det, at valleproteinpulver er udenatureret? Udenatureret betyder, at man ikke har pillet vil den naturlige molekylestruktur i vallen. Det vil sige man ikke har behandlet produktet kemisk og produktet har de naturlige egenskaber det er ’medfødt’ med.

Dette er særligt vigtigt for proteinpulver, da det betyder at de naturlige aminosyrer og enzymer i valleproteinen er bevaret.

Kan du bruge proteinpulver, hvis du er laktoseintolerant?

Hvorvidt man kan bruge proteinpulver, når man ikke tåler laktose er en case-by-case sag. Laktoseintolerans er et vidt begreb, da det er meget forskelligt, hvor meget laktose en person kan tåle. Proteinpulver baseret på valleproteinisolat har et væsentligt lavere laktoseindhold end andre proteinpulvere baseret på kasein, eller valleprotein-koncentrat.

Kasein-proteinpulver – Kasein er en proteinpulver laver på mælkeprotein koncentrat/isloat. Ofte nævnes kasein som micellar kasein, hvilket betyder at produktet er naturligt adskilt fra råmælken – dvs. der ikke er benyttet kemikalier i processen. Kasein er en type proteinpulver, der er langsomt nedbrydeligt i kroppen. I kontrast til whey proteinpulvers lynhurtige optagelse i kroppen, tager det kasein op til 8 timer til at blive fuldstændigt nedbrudt i maven. Kasein sikrer kroppen, at der slippes en jævn strøm af aminosyrer ud i celler, blod og muskler gennem en længere periode. Kasein-proteinpulver bruges ofte af bodybuildere mm. Der har brug for at kroppen har tilgang til protein under søvn. Læs mere om kasein og kaseinater her.

Hvilke alternativer findes der til valleprotein og andre mælkebaserede proteintyper?

Vegetabilsk vs. animalsk protein

Man kan opdele protein i henholdsvis vegetabilske og animalske proteiner. De animalske proteinkilder er f.eks. æg, kød og mælkeprotein, og indeholder alle de essentielle aminosyrer. De fleste vegetabilske proteinkilder indeholder ikke essentielle aminosyrer, og man skal derfor kombinere forskellige kilder for at aminosyreindholdet er komplet (dvs. at det indeholder alle essentielle aminosyrer). Soja er en af de få komplette vegetabilske proteinkilder, men flere studier har konkluderet, at valleprotein er mere fordelagtigt at indtage når man skal opbygge muskelmasse.

Soja protein – Bælgplanter som soja er en super kilde til protein, da der naturligt findes et højt proteinindhold i planten. Sojaproteinpulver udvindes fra soja bønner, der i høj grad dyrkes i Asien.Bønnerne affedtes og bruges i flere typer produkter, f.eks. sojamel. Sojaproteinpulver indeholder komplette proteiner, og kan prale af en fin næringsprofil, men fravælges (ofte på forkert basis), da det indeholder mængder phytoøstrogener, som binder sig til kroppens østrogen receptorer. Der er visse undersgelser, der viser at niveauet af phytoøstrogener kan påvirke mænds testosteron niveau negativt.

Læs mere om sojaproteinpulver her.

Ærteproteinpulver – Ærteproteinpulver er, som navnet antyder, baseret på ærter. Protein fra ærter er endnu et eksempel på en organisk proteinkilde, dvs. der er ikke noget i produktet, der stammer fra dyr. Dog har ærteproteinpulver samme problem som andre ikke-animalske proteinkilder – en ukomplet aminosyrerprofil. Ærteprotein indeholder stort set samme kalorieindhold som andre  proteinpulver-typer, men kan dog have højere mængder fedt.

Risproteinpulver – Risprotein er lavet på brune ris, hvor man har renset produktet for størstedelen af kulhydrat og fedt. Risproteinpulver er en vegetabilsk proteinkilde,dvs. vegetarer og veganere kan uden problemer bruge produktet, da det ikke har en animalsk oprindelse. Problemet er, at der ikke er tale om et komplet protein, hvilket betyder proteinet ikke indeholder alle de essentielle aminosyrer kroppen har brug for (Læs her, længere nede, hvad det vil sige) Du kan også læse mere om risprotein her.

Hvad indeholder proteinpulver og hvorfor er det godt?

Nu kommer vi til den nørdede del – Den del, der skal uddybe præcis hvad proteinpulver indeholder og, hvad du får ud af at bruge det.

Proteinpulver er ikke bare proteinpulver. Det er meget vigtigt at proteinindholdet i produktet er aktivt protein, dvs. det indeholder alle de essentielle- og ikke-essentielle aminosyrer. De essentielle aminosyrer, er aminosyrer som kroppen ikke selv kan syntetisere. Det vil sige at det er aminosyrer, der SKAL indtages igennem kosten.

Kroppen bruger aminosyrer som byggeklodser til at opbygge muskler, når de nedbrydes og dette er alfa og omega for at tage muskelmasse på og opnå den bedste restitution.

Valleproteinpulver har et højt indhold af Branched Chain Amino Acids (BCAA) også kaldet forgrenede aminosyrer. Forgrenede aminosyrer er de tre aminosyrer, Leucin, Isoleucin og Valin. Disse tre aminosyrer spiller en stor rolle, når det kommer til at øge din muskelmasse.

BCAA findes også som et koncentreret kosttilskud, som du kan læse mere om her.

BCAA gør følgende:

  • Nedsætter mængden af nedbrudt muskelmasse
  • Stimulerer proteinsyntesen, som er processen bag opbygning af nyt muskelvæv
  • Øger tilgængeligheden af kulhydrat for kroppen, så musklerne kan yde mere
  • Reduceret træthed efter hårde træningspas

BCAA er naturligt tilstede i proteinpulver baseret på valleprotein, groft sagt så jo højere en procentdel af proteinet i produktet, der er BCAA, jo bedre.

Hvor meget protein skal du indtage?

Mænd

Man siger generelt at mænd, der er meget stillesiddende og ikke lever et specielt aktivt liv, skal have 0,8-1 protein pr. kg kropsvægt om dagen. Dvs. hvis du vejer 80 kg, ska du have et sted mellem 64-80 gram protein om dagen.

Hvis du er en aktiv mand, der bruger meget tid på hård styrketræning, eller anden muskelnedbrydende træning, så anbefales det, at du indtager 1,8-2 gram protein pr. kg kropsvægt.  Dvs, hvis du vejer 80 kg, så anbefales det, at du spiser et sted imellem 144-160 gram protein om dagen.

Der findes intet konkret bevis for, at man har brug for mere end 2 gram protein, pr. kg kropsvægt, på trods af at mange personer hævder dette i de lokale træningscentre. Der findes ingen undersøgelser, der beviser et højere forbrug skulle skabe bedre resultater.

Protienpulver til kvinder

Kvinder, skal ligesom mænd, indtage ca. 0,8 gram protein pr. kg kropsvægt, hvis de ikke er særligt fysisk aktive. Dette behov stiger til 1,6 gram pr. kg kropsvægt, når man dyrker hård fitness og styrketræning.

Hvornår skal man indtage protein og doserer sit proteinpulver?

Hvis proteinpulver bruges for at højne dit daglige indtag af protein, så kan produktet bruges gennem hele dagen. Men hvis du skal have mest muligt ud af valleproteinpulver i forbindelse med din træning, så anbefaler vi at du indtager protein umiddelbart efter dit træningspas.

Nogle tillægger sig idéen om ”Det anabolske vindue” – Det anabolske vindue betyder ganske enkelt, at det er en tidsperiode efter muskelnedbrydende træning, hvor din krop har mest brug for protein – og bedste forudsætning for at restituere.

Her er proteinpulver som valleprotein perfekt, da det optages lynhurtigt i kroppen og frigiver byggesten til kroppen, så kroppen kan genopbygge muskelmassen.

Derfor anbefaler vi, at du indtager din proteinshake inden for 20 minutter af din træning. Det er yderligere bevist, at hvis du kombinere din proteinshake med hurtigt optagelige kulhydrater.

Ordliste

Aminosyrer: Små molekyler som fungerer som byggesten for protein. Kroppen har brug for 20 forskellige aminosyrer for at kunne fungere optimalt. 11 af disse kan kroppen selv producere (ikke essentielle aminosyrer), mens de resterende 9 skal indtages gennem kosten (essentielle aminosyrer).

Essentielle aminosyrer: De aminosyrer der skal indtages gennem kosten.

Ikke-essentielle aminosyrer: Aminosyrer som kroppen selv kan producere.

BCAA: Branched Chain Amino Acids, eller forgrenede aminosyrer på dansk, er tre essentielle aminosyrer med navnene leucin, valin og isoleucin. Disse tre er ofte i fokus i forbindelse med styrketræning, da de betragtes som de vigtigste i forbindelse med muskelvækst.

Proteinsyntese: Processen hvor proteiner bliver dannet ud fra aminosyrer.

Komplette proteiner: Der er stor forskel på indholdet af essentielle – og ikke-essentielle aminosyrer i forskellige fødevarer. Animalsk protein såsom kød, fisk, æg og mælk indeholder alle 9 essentielle aminosyrer, hvorfor de bliver kaldt komplette proteiner.

Ukomplette proteiner: Planteprotein indeholder ikke alle de essentielle aminosyrer, og bliver derfor kaldt ukomplette proteiner. Med undtagelse af få kilder som soja og quinoa, så mangler alle plante proteiner minimum 1 essentiel aminosyre, og kan derfor ikke kaldes komplet protein. Dog kan man kombinere proteiner fra forskellige fødevarer, f.eks. brune ris og bønner, og på den måde kompensere for manglende essentielle aminosyrer så det bliver et komplet protein. Når man kombinerer proteiner kalder man det komplementerende proteiner, og hvis man er vegetar eller veganer er dette en måde hvorved du kan sikre, at du får alle de essentielle aminosyrer uden at spise animalske fødevarer.

Viser alle 13 resultater