Hvad er lunges?

Lunges er en effektiv styrketræningsøvelse, som både aktiverer dine forlår, baglår og balder. Derudover er lunges med til at styrke og træne din core (alle de stabiliserende muskler i vores ryg – og mavemuskulatur) og dine hofter. Det er generelt vigtigt at indlægge ”core-øvelser” i dit træningsprogram, da disse er med til at stabilisere vores holdning og funktion, beskytte os mod skader i ryggen og kan samtidig gøre det nemmere at klare forskellige aktiviteter i vores hverdag. Gode øvelser til at træne vores core indbefatter squat, planke og lunges, og i den her artikel får du en fyldig guide til lunges.

Lunges – Hvilke muskler rammer du?

Lunges er en udbredt indenfor styrketræning og kan udføres ved flere forskellige variationer, f.eks. static lunge, forward lunge, side-lunge, reverse lunge, walking lunge m.fl. Det er en ”flerledsøvelse” (hvor mere end bare et led aktiveres) på linje med f.eks. bænkpres og dødløft og er med til at træne kroppens balance – og koordinationsevne. Ved udførelse af øvelsen træner vi stort set alle muskler i vores ben, imens hofterne bliver gjort mere fleksible. Derudover er lunges en yderst effektiv måde at forbrænde kalorier, da vi bruger meget energi på at aktivere så mange muskler på samme tid.

Selvom denne øvelse er en af de mest effektive underkropsøvelser, så undgår mange mennesker øvelsen, da de er bange for skader i knæet. Med mindre man i forvejen lider af knæskader/knæproblemer, så er dette dog en fejlfortolkning, da lunges rent faktisk kan være med til at styrke dit knæ, nærmere end at skade det. For at undgå overbelastning af vores knæ, er det dog vigtigt, at lunges udføres korrekt, og nedenfor kan du se, hvordan det skal gøres.

Hvordan laver man lunges?

Som nævnet ovenfor kan man udføre øvelsen på mange forskellige måder. ”Static lunge” er en passende øvelse at starte med, hvis du aldrig har lavet lunges før, da du har mulighed for at træne din teknik med minimal risiko for skader. Ulempen med static lunge er, at vi ikke involverer lige så mange muskler, som vi gør med andre variationer af lunges. Det skyldes, at fødderne er plantet solidt i jorden gennem hele bevægelsen ved ”static lunge”, hvilket betyder, at vi isolerer vores benmuskler, men stort set ikke træner vores core og balanceevne. ”Forward lunge” er en udvidet version af ”static lunge”, da vi her træner både balance og koordinering, samtidig med at vi aktiverer mange flere muskler. Her er en guide til at udføre ”forward lunge” korrekt:

1. Stil dig i oprejst position med fødderne omkring skulderbredde.
2. Spænd dine mavemuskler, hold ryggen ret og kig ligefrem.
3. Placer dine arme i siden, eller tag fat i håndvægte, hvis du ønsker mere modstand.
4. Tag et langt og kontrolleret skridt frem med det højre ben.
5. Sænk kroppen, indtil begge dine knæ er bøjet med 90 graders vinkel, og dit højre knæ er præcis over din ankel.
6. Bring nu dit højre ben tilbage til startposition, og lav derefter samme øvelse med det venstre ben. Repeter øvelsen 8 til 12 gange med hvert enkelt ben.

Lunges med korrekt teknik 

Lunges er en fremragende øvelse for din krop og kan derudover hjælpe med at forbrænde en masse kalorier. For at få det optimale ud af øvelsen er det vigtigt, at man holder benet i en lige linje, når man træder frem, hvilket vil beskytte en mod unødvendige skader. Derudover er det utrolig vigtigt, at man sørger for at spænde i overkroppen og holde den fuldstændig lige. Det er også essentielt, at du ikke bringer det forreste knæ længere frem end dine tæer, knæet skal derimod positioneres direkte over anklen, da vi hermed forhindrer skader/overbelastning i knæet.

Har du aldrig lavet lunges før, er det en god ide at starte med at lave ”static lunge”, indtil du føler, at du har fuldstændig kontrol over bevægelsen. Gå derefter over til andre varianter, f.eks. forward – eller walking lunge. Savner du mere udfordring, kan du med fordel tage en håndvægt eller kettlebell i hver arm under øvelsen, men vent til du føler at du har fuldstændig kontrol over øvelsen.