• Anmeldelser
  • Prissammenligning
  • 365 dages service
  • Dopingfrie prdoukter

Okklusionstræning: Den store guide

Okklusionstræning, KAATSU-træning, ischemic strength training, blood flow restricted exercise. Kært barn har mange navne, men du har muligvis aldrig hørt om denne træningsform. Chancerne er dog, at du har hørt om det, og denne artikel vil prøve at introducere dig til hvad okklusionstræning er, og hvordan man praktiserer det. Okklusionstræning er en styrketræningsform, hvor man træner med lave belastninger under samtidig partiel afklemning af blodomløbet.

Afklemningen foregår ved den proksimale del af ekstremiteterne (arm el. ben) og der benyttes typisk en manchet, okklusionsbånd, eller form for strop/elastik til dette. På trods af at det ofte har været foreslået, at træning med muskelmasse som formål skulle foregå med min 60% af 1RM (1), så viser forskningen tydeligt, at okklusionstræning kan øge muskelmassen med belastninger helt ned til 20% af 1RM (2, 3).
Der findes flere producenter af disse produkter, bla. danske BFR Pro, der laver udstyr til okklusionstræning som vi forhandler.

Hvem er okklusionstræning relevant for?

Eftersom okklusionstræning kan betragtes som skånsom i en belastningsmæssig forstand, så henvender det sig især til patientgrupper og ældre, som oplever tab af muskelmasse, men ikke tåler traditionel styrketræning for at genoprette tabet. Okklusionstræning har også vist sig effektfuld hos både ældre (4), post-operative patienter efter korsbåndsskade (5) og pt. forskes der i om det også kan benyttes på individer med ledegigt. Størstedelen af forskningen omkring effekten af okklusionstræning er dog bevist på raske individer, som gør det værd at overveje, om det også kan bruges som del af en normalt træningsprogram. Som en sund og rask person, så virker det måske ulogisk at begynde at løfte meget let, men okklusionstræning kan evt. udgøre en ekstra variation i din træning eller som del af træningen i løbet af en de-load periode.

Det kan bruges til de-load, da den mekaniske belastning af leddene som sagt er noget lavere end traditionel tung styrketræning. Der hvor det måske giver mest mening at benytte sig af okklusionstræning er til at bryde igennem det plateau, man oplever når man har styrketrænet kontinuerligt i et stykke tid. Styrketræning af varierende karakter synes at være en af præmisserne for at forsat opleve fremgang i muskelmasse, og her kan okklusionstræning være et træningstiltag, som kan muliggøre forsat fremgang. Især da træningsformen også er bevist til at kunne øge muskelmassen hos veltrænede atleter, som ellers er en gruppe man ikke har store forventninger til at tage yderligere på i muskelmasse (6).

okklusionstræning med bfr pro - bfr arm bands

Hvad ligger bag muskelvækst ved okklusionstræning?

Den øgede muskelmasse ved okklusionstræning er formentlig bl.a. foranlediget af et metabolisk stres. Styrketræning der tilsigter størst mulig muskelvækst har traditionelt sigtet mod at aktivere store motor units til aktivering af type II-fibrene, som har størst potentiale for muskelvækst. Ved okklusionstræning med lav intensitet kan der dog måles et højt EMG-signal fra musklen, hvilket betyder at store dele af muskulaturen er aktiv (7). Denne øgede muskelaktivitet ved selv lette belastninger menes at skyldes det metaboliske stres, som finder sted ved okklusionstræning.

En affklemning af blodomløbet, som der praktiseres ved okklusionstræning, medfører et reduceret ilttilbud til de arbejdende muskler. Dette betyder, at musklen udtrættes hurtigere, som får affaldsprodukter fra metabolismen til at ophobe sig. Disse metaboliske ændringer menes at stimulere centralnervesystemet til at øge muskelaktiviteten, så store dele af musklen arbejder. Dette medvirker at muskelproteinsyntesen øges i både type I og II-fibre, som på længere sigt kan betyde en øget muskelmasse.

Køb okklusionsstraps fra BFR Professional herbfr professional arm bands urbancoast.dk

Udover dette så viser nyere forskning, at mekanisk stres påført en muskelcelle kan betyde en opregulering af muskelproteinsyntesen. Mekanisk stres på musklen vil typisk være foranlediget af tung styrketræning, som via stræk- eller trykpåvirkninger aktiverer anabolske signalveje (8).

På trods af, at okklusionstræning praktiseres med lette vægte, så ser det ud til, at der alligevel kan opstå mekanisk stres ved denne træningsform. Dette sker pga. et væskeskift fra blodets plasma og over i muskelcellen, som er betinget af både det førnævnte metaboliske stres samt selve okkluderingen af blodets tilbageløb. Jeg vil ikke gå i detaljer med det her, men disse faktorer betyder ultimativt, at væske siver ind i musklen og dermed skaber stræk- og trykpåvirkninger, hvilket som nævnt kan øge muskelproteinsyntesen (9).

 

Muskelhypertrofi ved okklusionstræning er sandsynligvis grundet bl.a. disse mekanismer, men der er også fremlagt forskning omkring bl.a. et øget antal aktiverede satellitceller og øget hormonproduktion. Selvom det endnu ikke er fuldt afklaret, hvad der ligger bag muskelvæksten ved okklusionstræning, så er det tydeligt, at træningen rummer kapaciteten for hurtig og stor muskelhypertrofi.

 

Hvordan praktiseres okklusionstræning?

Når det forskes i okklusionstræning, så benyttes der typisk oppustelige manchetter til afklemningen. På den måde er det muligt, at vurdere effekten af f.eks. tryk, bredde og materiale af manchetten. Da denne slags udstyr er ret dyr, så benyttes der rundt omkring i træningscentrene mere pragmatiske speciallavede okklusionsstropper til formålet. Disse stropper placeres proksimalt på den trænende ekstremitet. Dvs. at hvis man træner arme, så placeres den på armen oppe ved armhulen, og hvis man træner ben, så placeres den på benet oppe ved lysken. Når man bestiller okklusionsstropperne, så følger der typisk en vejledning med, så man ved hvordan man anvender dem. Det som er vigtigst er, at man ikke afklemmer for hårdt over for lang tid – så på en skal fra 0-10, hvor 0 er helt løst og 10 er så stramt det kan blive, så stram stropperne til omkring 5. Derudover, så bør man kun have dem på i maksimalt 10 min. af gangen. Herefter er det bare at gå i gang.

Det vigtigste er, at træningen bliver udmattende eller nærudmattende. Det er ved den udmattende træning, at de førnævnte mekanismer bag muskelvæksten bliver stimuleret mest. Lidt forsimplet kan man sige, at den primære effekt af okklusionen er, at den fremskynder træthedsudvikling. Dvs. at det kan være ligeså effektfuld at træne med lette vægte uden okklusion, så længe det er til udmattelse – fordelen ved okklusiontræning er bare, at arbejdsvolumenet bliver omkring 3 gange mindre. Dvs. der skal 3 gange færre repetitioner til at opnå samme effekt (10).

Okklusionstræning kan i princippet praktiseres ved alle øvelser, som involverer enten arme eller ben, men det ser ud til at have størst effekt ved øvelser, som primært aktiverer muskulatur distalt for okklusionen. Dvs. at man kan praktisere øvelser som squat og bænkpres, men det giver nok mest mening ved øvelser som f.eks. biceps curls og leg extensions. Derfor anbefaler jeg, at man finder sin 1RM i en given øvelse – enten ved makstest eller estimering, og herefter beregner sig frem til en vægt, der ligger omkring 30-50% af 1RM. Lav 3-5 sæt, gerne til udmattelse, med maksimalt 60 sek. pause imellem sæt.

Hvis man kører til udmattelse, så vil man opleve at man kan tage mange repetitioner i 1. sæt, men at antallet af repetitioner falder i de efterfølgende. Det er sådan det skal være. Typisk vil man kunne tage omkring 30-40 repetitioner i 1. sæt, mens det allerede i 2. sæt vil være omkring halvdelen. Hvis man ligger meget over eller under det antal, så kan man overveje, om man enten skal løsne eller stramme stroppen noget mere, eller om man skal justere vægten.

 

 

Kilder

 

1.         Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, et al. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2002;34(2):364-80.

2.         Laurentino GC, Ugrinowitsch C, Roschel H, Aoki MS, Soares AG, Neves M, Jr., et al. Strength training with blood flow restriction diminishes myostatin gene expression. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(3):406-12.

3.         Nielsen JL, Aagaard P, Bech RD, Nygaard T, Hvid LG, Wernbom M, et al. Proliferation of myogenic stem cells in human skeletal muscle in response to low-load resistance training with blood flow restriction. J Physiol. 2012;590(17):4351-61.

4.         Karabulut M, Abe T, Sato Y, Bemben MG. The effects of low-intensity resistance training with vascular restriction on leg muscle strength in older men. Eur J Appl Physiol. 2010;108(1):147-55.

5.         Ohta H, Kurosawa H, Ikeda H, Iwase Y, Satou N, Nakamura S. Low-load resistance muscular training with moderate restriction of blood flow after anterior cruciate ligament reconstruction. Acta Orthop Scand. 2003;74(1):62-8.

6.         Takarada Y, Sato Y, Ishii N. Effects of resistance exercise combined with vascular occlusion on muscle function in athletes. Eur J Appl Physiol. 2002;86(4):308-14.

7.         Yasuda T, Brechue WF, Fujita T, Shirakawa J, Sato Y, Abe T. Muscle activation during low-intensity muscle contractions with restricted blood flow. J Sports Sci. 2009;27(5):479-89.

8.         Rindom E, Vissing K. Mechanosensitive Molecular Networks Involved in Transducing Resistance Exercise-Signals into Muscle Protein Accretion. Front Physiol. 2016;7:547.

9.         Loenneke JP, Fahs CA, Rossow LM, Abe T, Bemben MG. The anabolic benefits of venous blood flow restriction training may be induced by muscle cell swelling. Med Hypotheses. 2012;78(1):151-4.

10.       Farup J, de Paoli F, Bjerg K, Riis S, Ringgard S, Vissing K. Blood flow restricted and traditional resistance training performed to fatigue produce equal muscle hypertrophy. Scand J Med Sci Sports. 2015;25(6):754-63.

Billeder

BFR Professional

Skriv en kommentar