[aws_search_form]
  • Anmeldelser
  • Prissammenligning
  • Anmeldelser
  • Dopingfrie prdoukter

Ordbog

Skal du igang med træning, eller er du i tvivl med visse begreber, så brug vores ordbog herunder. Søg her på siden eller brug understående oversigt til at få dig det rigtige sted hen. Vi gennemgår de mest brugte begreber inden for fitness, træning og kost.

AMRAP


AMRAP er et udtryk, der er en stor del af CrossFit verdenen. AMRAP står for ”As Many Rounds As Possible”. Træningen vil være inden for en tidsramme fremfor at lave X antal gentagelser / øvelser. Der fastsættes en tidsramme også gælder det om at lave så mange runder som muligt i den periode.

En AMRAP træning kunne f.eks. være:
15 minutter
10 x Air Squats
10 x Burpees
10 x KB Swings
Hver gang du har lavet 10 air squats går du videre til burpees osv. 10 af hver øvelse vil være én runde. Dvs. en runde består af 30 gentagelser i alt fordelt på de tre øvelser.

AMQRAP


AMQRAP betyder “As Many Quality Reps As Possible”, hvilket er tæt på at være det samme som AMRAP. Forskellen er at her skal du have fokus på at lave gentagelser uden, at miste koncentrationen og fokus fra teknikken.

Barbell


En ’barbell’ betyder vægtstang på dansk. Det vil med andre ord sige en vægtstang du kan sætte vægtskiver på. I træningsprogrammer, hvor udstyr nævnes, forkortes barbell ofte som BB.

Bulk


Bulk er det modsætte af at cutte. Bulk, eller bulking, er at spise en større mængde mad end kroppen har brug for og dermed tage på i vægt. Grunden til man gøre dette er at tage muskelmasse på hurtigere for at derefter cutte fedtet væk. Denne metode er igen ofte associeret med bodybuildere og styrkeløftere, der har brug for et højt kalorieindtag. Man vil konstant ligge i kalorieoverskud i denne periode for at nå maksimal muskelvækst.

Cable


Cable refererer ofte til en øvelse, hvor man skal bruge kabelmaskiner som en del af øvelsen. F.eks. Cable Crunch er en træningsøvelse til mavemusklerne, hvor kabelmaskiner skal bruges for at lave øvelsen.

Carbs


Hvad er carbs? Carbs er det samme som Carbohydrates, der hedder kulhydrater på dansk. Kulhydrater er et af de tre makronæringsstoffer dvs. fedt, protein og kulhydrat.

CNS


CNS står for Central Nervous System, eller centralnervesystemet. Centralnervesystemet består af rygraden og hjernen og er ansvarlig for at koordinere bevægelser i kroppen. Når man styrketræner træner man ikke kun sine muskler, men også centralnervesystemet, da dette belastes og trænes ligesom resten af kroppen.

Cut


Cut er et udtryk, der særligt bruges blandt bodybuildere. Når man cutter er målet at skære unødvendig vægt fra og tabe fedt, men minimalt muskelmasse. At ’cutte’ er en metode til at tabe sig for at opnå en krop, der ser muskuløs ud. Man cutter ved at spise sig til et kalorieunderskud og dermed forbrænde fedt depoter.

Decline


Decline er ofte brugt i sammenhæng med øvelser, hvor man træner brystet, men kan også bruges i andre øvelser. Decline er betegnelse for at bænken, sænkes skråt nedad i en vinkel på 15 til 30 grader.

Deload


Deload er en teknik man bruger i styrketræning, hvor man skærer ned på vægten i en periode for at opnå bedre resultater i træningen. Formålet er at træne med lettere vægte i en periode for at restituere bedre i en periode. Deload perioder er ofte ca. en uge, hvor man træner med en lettere vægt, eller måske træner mindre ofte.

Delt, eller Delts


Hvad er delts på dansk? Kort sagt, så er deltoid, eller deltoideus. musklen der danner rundingen på skulderen. Deltoideus, også kaldet deltamusklen, er inddelt i tre dele, den forreste midterste og baggerste muskel. En stor del af skulderens bevægelse foretages ved hjælp af denne muskel.

DOMS


Delayed Onset Muscle Soreness er en muskelømhed, og stivhed, der opstår efter hårdere træning. Ømheden kommer adskillige timer, eller dage, efter træningen og forskere mener DOMS er forsaget af muskelfibrene beskadiges under træning og musklerne vil vokse sig stærkere pga. dette. Typisk er ømheden på sin top efter 24 til 72 timer efter træningen, der har forsaget ømheden. DOMS opstår ofte efter styrketræning.

Dumbell


En ‘dumbell’ betyder på dansk en håndvægt. Dumbell forkortes ofte som DB i træningsprogrammer.

Excentrisk træning


Excentrisk træning er øvelser, hvor man skal holde igen mod vægten der løftes. Der findes mange øvelser, hvor denne type styrketræning indgår. Eksempelvis i en armbøjning, så sænker man brystet mod gulvet og holder igen med musklerne. Dette er den excentiske del af øvelsen, hvor man ’bremser’, eller ’holder igen’ mod vægten. Excentrisk muskelarbejde er en forlængelse af musklen under belastning.

Failure


Failure, som i at træne til failure, betyder at man laver en øvelse, eller tager et set til at man ikke kan mere. Det betyder med andre ord at musklen ikke kan mere og selvom man kæmper for at lave gentagelsen, har musklerne nået et trætningspunkt.

Gains


Hvad betyder gains i fitnessverdenen? Gains er et begreb, der betyder at man har har erhvervet sig noget, eller har opnået en gevinst. I fitnesssammenhæng betyder gains at man har tager muskelmasse på og ens muskler er blevet større.

Glutes


Hvad er glutes? Glutes er kort fortalt bagpartiet, eller numsen om man vil. Gluteus maximus er den latinske betegnelse og på dansk kalder vi det den store sædemuskel. Gluteus maximus er det man vil kalde for den store ballemuskel, hvor Gluteus medius, er den anden største der ligger opad gluteus maximus.

Hammis, eller hamstrings


Hamstrings er det engelske udtryk for hasemusklerne. Hasemusklerne sidder bagpå låret og er en gruppe af muskler, der sidder modsat af Quadriceps som sidder foran på låret. Hasemusklerne er ansvarlige for at strække benene og strække knæet ud.

HIIT


HIIT er en forkortelse for High Intencency Interval Training og er en type intervaltræning med høj intensitet. Forskellige typer HIIT træning har fandtes i årenes løb i forskellige træningstyper og programmer, men er særligt blevet aktuelt i nyere tid under navnet HIIT. Det er intervaltræning, hvor der er fokus på at yde maksimalt i en givent periode. Træningenstypen er en af de mest effektive ift. resultatet kontra tid brugt. Afhængigt af, hvad du ønsker at dyrke af HIIT træning, så er følgende tommelfingerregler.

Ønsker du at forbedre dig aerobic, dvs. kondition, så skal programmerne sammensættes, så du udøvelse kontra hvile er i et 1:1 forhold, eller 1:2. Det vil sige du kører øvelsen igennem på 2 minutter, så hviler du 2 minutter.
Ønsker du at opnå øget eksplosivitet, eller power, så er hvile-intervallerne ofte længere for at man kan lade mere op inden næste interval. Her bruger noget 1:5 forholdet, så det vil f.eks. sige du laver en eksplosiv bevægelse i 30 sekunder og hviler i 2 minutter og 3 sekunder.

Hypertrofi


Hypertrofi betyder med andre ord, at noget vokser. I sammenhæng med styrketræning, bodybuilding og fitness, så betyder hypertrofi muskeltilvækst. Det er mekanismerne, der får musklerne til at vokse. Hypertrofi vil ofte nævnes i sammenhæng med et træningsprogram, eller kost til at opnå muskeltilvækst.

IF Intermittent Fasting


Intermittent Fasting er en måde at strukturere måltider og kost sammen, hvor man forholder sig fastende i en periode. Metoden er ikke fokuseret på, hvilke typer måltider man spiser, men mere hvornår disse måltider spises. En dansk oversættelse af Intermittent Fasting kunne være ’periodisk faste’. Det er vigtigt at pointere at Intermittent Fasting ikke er en kur, eller kostplan, men mere en anden rutine ift. kost og ernæring fremfor de traditionelle 3 måltider om dagen til morgen, middag og aften.

Der findes flere metoder, men de følgende tre er blandt de mest kendte.

16/8 metoden


Her spiser du ikke morgenmad og spiser kun i løbet af 8 timer. Det kunne f.eks, være fra kl. 13 til kl. 21 om aftenen. Efter denne 8 timers periode, hvor du spiser har du efterfølgende en 16 timers periode, hvor du er fastende, dvs. ikke spiser.


Eat-Stop-Eat metoden

Denne metode involverer at faste i 24 timer enten én eller to gange om ugen. Det vil sige man for eksempel spiser aftensmad også ikke spiser mad før næste dag samme tidspunkt.

5:2 diæten

Denne metode er meget kendt og tidligere meget kendt som ”5:2 kuren”. 5:2 diæten går ud på at kun spise 500-600 kalorier to dage om ugen, der ikke ligger opad hinanden. Det vil sige du spiser som du normalt vil undtagen to dage i ugen. Det kunne f.eks. være almindelig kost Mandag, Onsdag, Torsdag, Fredag, Søndag også kun spiser 500-600 kalorier Tirsdag og Lørdag.

Incline


Incline er det modsatte af decline. Eksempelvis kan det være en bænk du skal bruge til bænkpres, så er bænken hævet til et sted imellem 15 til 50 grader.

Kalorieoverskud


Kalorieoverskud betyder, at man spiser for at være i overskud af kalorier. Dette er ofte for at tage på i vægt. Man anbefaler ikke man spiser sig til et overskud på mere end 500 kalorier pr. dag. Hvis du eksempelvis spiser dig til et kalorieoverskud på 300-500 kalorier hver dag i en uge, så vil du ca. tage 300-500 gram på pr. uge. Hvis du spiser dig til et overskud på 500 kalorier hver dag i fire uger, så vil du potentielt tage 2 kg på pr. måned.

Kalorieunderskud


Kalorieunderskud er at komme under ens ligevægtsindtag for at tabe sig. Man indtager med andre ord mindre kalorier for at mindske sin vægt, da kroppen vil begynde at forbrænde fedtdepoter i stedet. Er man i et mindre kalorieunderskud vil man primært forbrænde fedt. Er man i et stort kalorieunderskud vil man miste både fedt og-muskelmasse. En tommelfingerregel er, hvis du spiser dig til et kalorieunderskud på 500 kalorier hver dag, så vil du tabe dig ca. 500 gram pr. uge.

KB og Kettlebells


I nogle træningsprogrammer vil du støde på KB som forkortelse for kettlebells. Kettlebells er en rund vægt med hank, der ofte bruges i CrossFit. En eksempel på en øvelse kunne være ”30 KB Swings” Dvs. øvelser er 30 gentagelser af kettlebell swings.

Kilojoule, eller kJ


Kilojoule, eller forkortet kj, er en måde at beregne energi på. En kalorie svarer til 4,1868 kilo joule. Kilo joule er derfor en anden måling af energi end kalorier.
Hvis noget indeholder 300 kcal pr 100g, indeholder det altså (300 x 4,186) = 1255,8 kj
Hvis noget indeholder 300 kj pr 100g, indeholder det (300 x 0,2389) = 71,67 kcal

Koncentrisk træning


Koncentrisk træning er det modsatte af excentrisk træning og et modstykke til at f.eks. ’holde igen’ mod en vægt, der sænkes. Koncentrisk muskelarbejde er en sammentrækning i musklen under belastning. Det kunne være når man løfter, eller presser en vægt væk. Et eksempel kunne være ved en armbøjning, hvor man skubber kroppen væk fra jorden, eller i en bicpescurl, hvor man hæver vægten fra hoftehøjde til kravebenshøjde ved at bøje armen.

Lats


Lats er også kendt som Latissimus dorsi, og er den muskel, er den brede muskel på ryggen. Faktisk betyder ’latus’ bred på latin. Musklen går fra hver sin side af ryggen og hæfter ved lænden og lige under trapezius. Lats er den muskel på ryggen som betyder mest for udviklingen af ryggens muskulatur og er et fokuspunkt for bodybuildere.

Lean Bulk


Lean bulk er ligesom bulking et mål om at tage vægt på. Der hvor lean bulking skiller sig ud er der er fokus på at tage ren muskelmasse på og ikke øge fedtdepoterne, ligesom det ofte er ved bulking. Under et bulk har man en vis mængde fedt som vil være acceptabel at tage på, da det relatvit nemt kan tabes efterfølgende. Under et lean bulk har man fokus på at konstant øge sin kropsvægt, men ikke tage unødvendige kilo på.

Ligevægtsindtag


Ligevægtsindtag er den mængde kalorier man skal indtage for at bevare sin vægt. Det vil sige den mængde kalorier du skal indtage for at hverken tabe dig, eller tage på i vægt, men bevare den vægt du har. Benedict-Harris-ligningen kan bruges til at udregne dit ligevægtsindtag. Ligningen kræver blot vægt, højde, alder og køn for at udregne et estimat på ligevægtsindtag.

Lockout


Hvad er Lockout i træning? Lockout i træningssammenhæng er når et led strækkes til sådan en grad at man låser i ledet og musklerne aftlastes. F.eks. i bænkpress, når vægten skubbes til yderpunktet øverst i løftet. Her kan opnås lockout, da man kan låse i albueledene. Der er dog nogle, der mener dette er ineffektivt ift. træningen, da man mindsker belastningen på musklerne og øger skadespotentialet. Et eksempel kan være benpres i maskine, hvor man har mulighed for at strække knæleddet helt ud. Flere vil opleve, at dette føles ubehageligt i knæet.

MMC Mind Muscle Connection


MMC står for Mind Muscle Connection, men hvad er Mind Muscle Connection? Det er en træningsteknik, der ofte bruges af bodybuildere for at holde fokus på en specifik muskel under træning. Når man laver diverse styrketræningsøvelser er der mange forskellige muskel, der aktiveres. Hvis man tager en øvelse som f.eks. squat, så bruges en stor del af kroppens muskler under bevægelsen.
Her vil nogle mene, at man skal fokusere på en bestemt muskel for at mærke muskel blive aktiveret. På denne måde er man sikker på man træner den bestemte muskel og ikke kompensere ved at bruge andre muskler til at tage belastningen. Mind to muscle, kaldes MMC metoden også ofte, men om metoden videnskabeligt rent faktisk virker er der meget få beviser for og i mod. Nogle forskere mener man vil opnå en generelt bedre performance ved at fokusere på det man vil løfte/flytte og dette indirekte vil skabe bedre muskeltilvækst til de enkelte muskelgrupper.

PR


PR er I træningssammenhæng ikke public relations, men Personal Record. Det vil sige din personlige rekord. Hvis du løfter f.eks. 100 kg i squat og du tidligere kun har løftet 95 kg, så er 100 kg din nye PR.

Progression


Progression bruges ofte i sammenhæng med træningsprogrammer, da progression betyder ’fremgang’. At indtænke progression i træningsprogrammer er essentielt for at opnå resultater. Progression bidrager til kroppen tilpasser sig belastninger og er med til at gøre muskler større og stærkere. Der findes flere typer for progression inden for træning, dvs. f.eks. lineær progression og wave-progression.

PWO


PWO er et kosttilskud og står for Pre-workout. Det er ofte et kosttilskud, der har et højt indhold af koffein, taurin, BCAA (Branched Chain Amino Acids), kreatin, beta alanin og flere ingredienser, der kan forøge performance.
Ideén med PWO, eller Pre-workout, er at forøge din styrke, forbedrer din udholdenhed, forøge dit energiniveau og give dig et bedre fokus under træning.

Quads


Quads hedder Quadriceps femoris på latin og er den store muskelgruppe forrest på låret. Muskelgruppen består af 4 muskler på det forreste af låret, som dækker lårbensknoglen. Musklens er særligt i aktion, når man går, løber, sætter sig på hug, eller hopper.

ROM – Range of Motion


Hvad er Range of motion?
Range of motion er det vi på dansk kalder ”bevægelsesudslaget” i en bestemt bevægelse. En golfspiller vil f.eks. have en range of motion i et golfslag og en styrkeløfter vil have en range of motion i squat mm.

Man kan også sige at range of motion er den mulige bevægelse, der kan laves fra et led, eller en kropsdel. F.eks. et knæ vil have en range of motion, hvor man kan bøje i ledet, så underbenet rører bagsiden af låret og knæleddet kan strækkes, så benet er strukket helt – men man kan ikke strække knæet yderligere. Her har vi så knæets range of motion. Den mulige bevægelse kan være formindsket pga. skader, eller ikke-fleksible led.
I styrketræning vil full range of motion ofte være et udtryk, der kommer i spil for korrekt udførsel af en øvelse. Full range of motion vil være et udtryk for at personer laver en øvelse, udfører hele det mulige bevægelsesudslag. F.eks. i squat vil full range of motion være at gå fra oprejst til siddende på hug.

Sæt, eller sets’


Sets bruges til at opbygge træningsprogrammer, hvor man inddeler en øvelse i runder, hvor man laver et bestemt antal gentagelser, eller repititioner (reps). Set og sets er den engelske term for disse runder, hvor sæt er den danske. Hvor mange sets du skal tage kommer an på intensitet, vægt og mere, men er ofte noget du skal tage stilling til i dit træningsprogram.
Et eksempel kunne være du skal lave squats og derfor vælger at lave 4 sets af 8 gentagelser. Dvs. 4 sets x 8 reps. I alt vil du udføre 32 reps, men man inddeler det i sets for at give kroppen en pause imellem sets.

Strict


Hvis du tager en øvelse strict inden for træningens verden, så betyder det du laver øvelsen uden at ”snyde”, eller evt. bruge momentum fra bevægelsen. Et eksempel kunne være en pullup, hvor du hæver dig op i armene uden at svinge med kroppen og bruge kroppens momentum til at presse dig nemmere op.

Traps


Trap, eller traps, er også kendt som trapezius og er den muskel, der går fra nakken af og ned på midten af ryggen og ud til skulderbladet. Musklen er flad, bred og fylder det meste af den øvre ryg. På dansk kaldes musklen også kappemusklen. Da musklen er en stor del af den øvre ryg ynder bodybuildere at have fokus på denne muskel under rygtræning.

TUT Time under Tension


Hvad er Time under Tension? Time under tension, eller TUT, bruges ofte i sammenhæng med bodybuilding, da det er vigtigt at musklen man træner presses under træning for at vokse. Time under tension er et udtryk for hvor lang tid under en øvelse at en given muskel belastes. I f.eks. bænkpres, så vil musklerne være under pres mens vægtstangen sænkes til brystet og skubbes tilbage igen, men musklerne vil være i ”hvile”, når vægten er skubbet til lockout øverst i løftet.

Mindre Time under tension betyder musklen ikke belastes på samme måde. Derfor anbefaler bodybuildere ofte, at man laver den excentriske del af øvelsen i et langsomt tempo fremfor høj hastighed for at have maksimal udbytte af øvelsen.
I bænkpreseksemplet vil den exentriske fase af løftet være, når man ”holder igen” og bremser vægten i den nedadgående bevægelse mod brystet.