I dag er sunde kostplaner noget som der bliver snakket meget om, og folk betaler gerne mange penge for at få konstrueret en kostplan, der passer til deres behov. Men hvad er en sund kostplan, og hvor meget kræver det at følge en? Vil man følge en kostplan til punkt og prikke, så kræver det planlægning og struktur. En sund kostplan kan være en fin måde at få overblik over sine kalorier på, hvis man f.eks. er interesseret i et vægttab, men det kræver dog stor selvdisciplin, så man skal have motivationen med sig.

I første omgang kræver det, at man udregner sit energibehov, alt efter om man vil tabe vægt, forblive på samme vægt eller tage på i vægt. Herefter skal man så tilrettelægge antallet af måltider og udvælge fødevarer, så man rammer det ønskede antal kalorier. Mange mennesker kan grundet deres hverdag ikke leve efter en kostplan, og mange falder hurtigt fra, når de starter på en. For den almene person kan det derfor være en fordel at følge kostråd og anbefalinger og sammensætte ens daglige kost efter disse fremfor at følge en decideret kostplan.

Sunde kostråd

I dag kan man nemt blive i tvivl om, hvilke kostråd man kan stole på, og hvem har egentlig evidens for det, de siger? Sund kost er et populært emne i medierne, og vi bliver dagligt bombarderet med artikler og bøger, som mener, at de har fundet formularen til en sund kostplan eller et vægttab. Madprogrammer er kutyme for de fleste tv-kanaler, og eksperter indenfor området popper op fra dag til dag. Der findes altså et væld af forskellige råd og diæter, og det kan være en jungle at navigere rundt i mellem dem. Men hvad skal man så stole på?

I et nordisk samarbejde er der blevet udviklet en bog, som hedder ”Nordic Nutrition Recommendations” (NNR)¹, hvor man har samlet alle de nordiske anbefalinger indenfor kost og ernæring. NNR er et af de mest videnskabeligt underbyggede værker indenfor levnedsmiddelvidenskab, og har en utrolig stærkt videnskabelig baggrund for at udvikle deres anbefalinger. Bogen kan hentes gratis i en PDF-udgave, og her kan man se alt, – lige fra hvilke fedtkilder der er bedst for dit helbred til hvor meget D-vitamin, du dagligt har brug for.

Får jeg nok vitaminer?

Mange mennesker bruger ikke tid på at læse kostråd i deres hverdag, men anbefalingerne fra NNR er en utrolig god hjælp til dig, hvis du er i tvivl om, hvordan du sammensætter en overordnet sund kost. Er du f.eks. bange for, om du får nok kalcium gennem din kost, kan du gennem NNR læse dig til, hvor meget kalcium din aldersgruppe dagligt har brug for og finde ud af hvilke madvarer, der har et højt indhold af kalcium. Det er dog ikke alle, der har tid og overskud til at læse anbefalinger og labels på daglig basis, men heldigvis kan man også sagtens sikre sig en sund kost uden at skulle bruge tid på at nærstudere kostråd.

Det kræver blot, at du sørger for at berøre et bredt spektrum af madvarer og spise en varieret og nærende kost. Nogle personer vælger at bruge penge på en kostplan, som mange alligevel ikke følger i mere end et par uger, da det kræver overraskende meget tid og planlægning at følge sådan en plan. Da de færreste har lysten eller mulighed for at følge en kostplan fuldt ud, vil det for de fleste i stedet kræve en ændring af livsstilen, hvis man vil leve en sundere hverdag.

Hvis man først får ændret sine daglige mønstre og vaner, er der langt større chance for, at man kan opretholde en sund hverdag i fremtiden fremfor at forsøge sig gennem en kostplan. En sund kostplan kan dog være en stor hjælp, hvis man har tid og overskud til at følge en, og den kan også fint bruges som inspiration i din hverdag, selvom man ikke følger den et hundrede procent.

Lav din egen kostplan

Når man skal sammensætte en sund kostplan, er et af de vigtigste ord uden tvivl variation. Hvis du f.eks. kun lever af kød, vil din kost mangle et hav af forskellige vitaminer og mineraler, hvilket påvirker dit helbred negativt. Det er derfor vigtigt, at man sørger for at røre et så bredt spektrum af ”gode” fødevarer som muligt. En sund kostplan skal inkludere massere af grøntsager, fuldkorsprodukter med højt fiberindhold, frugt, ”gode” proteinkilder (magert kød/fjerkræ, fisk, æg, nødder, bønner, linser, sojaprodukter), mejeriprodukter med lavt fedtindhold og sunde fedtkilder (fisk, vegetabilsk olie, nødder, mandler, kerner, frø mm).

Sørg også for at fordele maden udover dagen, og start altid dagen ud med en sund og nærende morgenmad. Derudover anbefales det, at indtaget af sukker fra produkter som is, slik, kager, sodavand osv. bliver minimeret, da de har et højt kalorie- og fedtindhold. Sørg i øvrigt også for at drikke rigeligt med vand gennem dagen, da det dækker dit væskebehov uden at bidrage med unødvendige kalorier.

Der findes mange råd til en sund kost, og det kan være uoverskueligt at finde rundt i dem. Derfor har jeg herunder lavet en overskuelig liste med gode råd, når man skal sammensætte en sund kostplan:

Spis komplekse kulhydrater. Komplekse kulhydrater er sundere end de simple, og langt størstedelen af vores samlede kulhydratindtag skal komme fra disse. Komplekse kulhydrater er fødevarer som grøntsager, fuldkornsbrød, brune ris, nogle frugter, bønner, linser, havregryn, bulgur, perlebyg mm., mens de simple findes i ting som kager, chokolade, saftevand, sodavand, pizza, slik osv.

Forøg dit indtag af frugt og grøntsager. Frugt og grøntsager indeholder vitaminer og mineraler, som er vitale for vores helbred.

Varier dit grøntsagsindtag. Sørg for at spise forskellige grøntsager fra måltid til måltid, så du ikke kun lever af en eller to forskellige grøntsager. Mørkegrønne grøntsager er f.eks. spækket med mange gode næringsstoffer og burde indtages dagligt.

Forhøj dit indtag af bønner og linser. Bønner og linser er gode alternativer til kød i kosten, da de fleste har enten højt fiber- eller proteinindhold. De giver derudover en fantastisk mæthedsfornemmelse.

Mindst halvdelen af det korn, du spiser, skal være fuldkorn. Erstat det hvide brød med brød, som er spækket med kerner og har et højt fiberindhold. Brug nøglehulsmærket som guide, når du vælger brød i supermarkedet.

Vælg mælkeprodukter, som er lave i fedt. Undgå store mængder ost, mælk, creme fraiche og yoghurt, som har et højt fedtindhold. Vælg i stedet produkter, som er lave i fedt.

Varier dit proteinindtag. Sørg for, at dit proteinindtag kommer fra forskellige proteinkilder, som inkluderer magert kød, fisk og skaldyr, fjerkræ, æg, bønner og soya. Husk, proteinpulver kan også bruges, men det er et tilskud til en sund kost og ikke en erstatning.

Erstat det mættede fedt med umættet fedt. Størstedelen af dit fedtindtag skal komme fra ”gode” fedtkilder (umættede) såsom fed fisk, nødder, frø, avocado, vegetabilsk olie mm. Minimer fedtindtag fra de mættede fedtsyrer såsom fede mælkeprodukter (smør, sødmælk osv.) og fedt kød (f.eks. oksekød, svinekød eller lammekød). Ved indtagelse af for mange mættede fedtsyrer, så forhøjer vi vores kolesteroltal, som i værste tilfælde kan medvirke til udvikling af åreforkalkning.

Undgå for mange produkter med tilsat sukker. Et højt indtag af produkter med tilsat sukker som f.eks. sodavand er forbundet med en højere risiko for type 2-diabetes og overvægt.

Nedsæt saltforbrug. Mange af de fødevarer, vi indtager, er allerede tilsat salt, og man får derfor hurtigt for meget salt i forhold til, hvad der er anbefalet. For meget salt kan være medvirkende årsag til forhøjet blodtryk.

Drik alkohol moderat. For personer over 40 år viser flere studier, at et moderat alkoholforbrug (halv til hel genstand om dagen) kan have en gavnlig effekt. Et stort alkoholforbrug skader dog vores organer f.eks. vores lever og forhøjer samtidig vores blodtryk. En sixpack med dåseøl har et samlet kalorieindhold på ca. 750 kalorier.

Drik vand. Kroppen har brug for vand for at fungere optimalt, og drik bare rigeligt! En halv liter vand indeholder nemlig 0 kalorier, hvor en halv liter cola på den anden side indeholder mere end 200 kalorier.

Eventuel supplementer med vitamin D. Når man bor i Danmark, er det helt naturligt at have en lav vitamin D status. Størstedelen af det vitamin D, vi får, kommer nemlig fra solen, og fra oktober til april er det stort set umuligt at få den anbefalede mængde fra solen, når man bor på vores breddegrader. Vitamin D findes i mindre mængder i fed fisk, men supplementer gerne din kost med vitamin D i vintermånederne (evt. gennem vitaminpiller), hvis du er i tvivl, om du får nok. Her kan ”PurePharma D3” anbefales, som er et kvalitets produkt bygget på naturlig vitamin D.

En sund kostplan på 2000 kcal

Herunder kan du finde et eksempel på en sund og varieret kostplan, som er tænkt som inspiration til dig. Den nedenstående kostplan er tilrettelagt efter et indtag på 1900 til 2000 kalorier dagligt. Det svarer nogenlunde til en kvinde, som har det mål at bevare sin vægt, som er 160cm høj, som vejer 60kg og er lidt/moderat aktiv i hendes hverdag.

Hvordan mængden af fødevarer skal se ud i ens egen kostplan varierer nemlig fra person til person, da vi har forskellige behov alt efter vores køn, kropsstørrelse, fysiske aktivitetsniveau mm. Det er derfor umuligt at lave en generel kostplan med angivne mængder, som alle kan følge, men kostplanen kan rettes til så den passer efter egne behov og mål.

Referencer:

¹: Nordic Council of Ministers (2014). Nordic Nutrition Recommendations 2012 (5th ed.). Copenhagen: Nordic Council of Ministers.