Vi har lavet en kort artikel, der forklarer dig, hvad en kreatin kur er. Du har måske hørt udtrykket på træningsforum, eller nede i dit lokale træningscenter.

Hvad er kreatin?

Kreatin findes primært i kroppens skeletmuskler, hvor det hjælper til cellernes energiforsyning i forbindelse med muskelarbejde. Det er som sådan ikke et næringsstof, som vi skal have tilført, eftersom kroppen selv er i stand til producere det, og det findes i mindre mængder i forskellige fødevarer. Kroppen producerer dog kun omkring 1g kreatin dagligt og er dermed i stand til at optage ”ekstra” kreatin fra kosten eller tilskud.

Effekt af kreatin

Kreatin er et af de mest udbredte tilskud blandt idrætsudøvere, der enten ønsker øget muskelvækst eller forbedret præstationsevne ved arbejde med høj intensitet. Effekten af kreatin er mest præstationsfremmende ved kortvarigt fysisk arbejde under høj intensitet (under 30 sekunder), men har også vist sig at have en positiv effekt på moderat længde fysisk arbejde under høj intensitet (30-150 sekunder). Der ses dog en mindre effekt ved længerevarende fysisk arbejde (over 150 sekunder).

Når man kombinerer kreatin med styrketræning, så hjælper en kreatin kur til en øget effekt på muskeltilvæksten, hvis man sammenligner med styrketræning alene. En kreatin kur øger nemlig vægten, da et ekstra indtag først resulterer i væskeophobning i musklerne og sidenhen munder sig ud i øget muskelmasse. Den øgede muskelbasse skyldes bl.a., at man ofte vil være i stand til at træne hårdere ved kreatin kur.

Hvad er en “Kreatin kur”?

Det typiske skema ved kreatin kur er at indtage ca. 5g kreatin fire gange dagligt i 4 til 7 dage. Dette kaldes traditionelt for ”loading fasen”, hvor man fylder sine kreatindepoter op og derved også udvider dem. Herefter vedligeholdes depoterne ved blot at indtage 2-3g dagligt. Skal man så starte sin kreatin kur med en ”loading fase” for at opnå den optimale effekt? Svaret er nej, man kan nemlig også sagtens opnå optimal effekt ved at køre med en konstant dosis i stedet.  Her øger man så depoterne ved, at tage en mindre dosis dagligt (3g) igennem 4 uger, hvilket vil give den samme effekt som med en ”loading fase”, der vil blot gå længere tid inden man oplever den fulde effekt. Det er derfor ikke nødvendigt at køre denne loading fase, da den eneste fordel er at du vil se resultater lidt hurtigere. En af fordelene ved en kreatin kur med konstant dosis fremfor en loading fase er, at høje doseringer af kreatin kan resultere i maveproblemer, hvilket man undgår ved at tage mindre doser over længere tid.

Da kroppen ”vænner sig” til et større indtag og lagrene hermed mindskes igen, anbefales det at køre kreatin kur i et par måneder og derefter holde en længere pause, indtil man starter igen. Hold gerne minimum en måneds pause før du starter igen for at være sikker på, at depoterne er tilbage til normalniveau.

Kreatin er ikke nok i sig selv

Når man er på kreatin kur, er det vigtigt, at man sørger for at indtage rigelige mængder vand, da kreatin binder kraftigt til vand. Derudover er det vigtigt, at man samtidig får rigelige mængder protein, som kan bidrage til muskelvækst. Det er dog også værd at nævne, at man er nødt til at gå til den i træningscentret, hvis man vil se resultater og undgå at holde for lange pauser mellem dine sets. Til trods for, at forskning viser, at kreatin generelt har en positiv effekt i forbindelse med styrketræning og eksplosivt fysisk arbejde, så er der store individuelle forskelle på, hvor stor effekten vil være. Her snakker man om ”responders” og ”non-responders”, hvor non-responders svarer til ca. 10-30% af befolkningen, som er kendetegnet ved, at de oplever meget lidt eller slet ingen effekt ved kreatintilskud. Størstedelen vil dog opleve en positiv effekt ved en kreatin kur, så det er bare med at få det prøvet af, hvis man er i tvivl om hvordan ens egen krop vil reagere.