Så du vil gerne lære at squatte? Velkommen til den mest gennemførte guide med videoer og billeder til at gøre dig til verdensmester i squat. Squat er en af de bedste øvelser til at opbygge styrke, muskeludholdenhed og ren muskelmasse. Squats kan hjælpe dig på vej, om du vil tabe dig, få dig en sqaut-booty, eller tage muskelmasse på. Hvis du træner for at tage på i muskler og blive stærkere, men IKKE indarbejder squat i dit program, så går du glip af en meget essentiel del af din træning.

Squat er en af de vigtigste øvelser du kan bruge din tid på i et træningscenter, da øvelsen træner hele kroppen – faktisk rammer bevægelsen ca. 200 muskler gennem kroppen, hvis du udfører løftet korrekt. Squat kaldes populært kongeøvelsen, da øvelsen anses for at være den vigtigste øvelse ud af the big 3. The big 3 er tre styrkeøvelser, der virkeligt kan rykke dig til et nyt niveau i din træning. Det er de tre helkrops øvelser, som de fleste styrketræningsprogrammer burde være bygget omkring, dvs. squat, bænkpres og dødløft. Læs mere om the big 3 her.

Squats er meget vigtige for dig, der forsøger at blive stærkere, sundere og tage mere muskelmasse på. De primære muskelgrupper, der aktiveres under et squat er benenes muskulatur, men resten af kroppen benyttes også for at stabilisere vægten. Dine squats burde derfor være en vigtig del af din bentræning. Din core, altså musklerne i midten af kroppen aktivres også i høj grad. Coren består af de forreste mavemuskler, de skrå mavemuskler på dine sider og lænderyggen.

Mange nybegyndere overanalyserer deres squat, og ligger øvelsen på hylden, da de er bange for at få skader. Der findes mange holdninger til, hvordan et squat skal se ud blandt nybegyndere inden for styrketræning, og de fravælger derfor øvelsen. Der er et skadespotentiale i squat ligesom alle andre øvelser, men med få fokusområder kan du sqautte med en meget fin form. Sandheden er, der findes ikke en gylden løsning for, hvordan et squat skal se ud. Det kommer meget an på din kropsbygning, smidighed og hvad du har det bedst med. De ting vi vil gennemgå i denne artikel, er vejen til det perfekte squat, så du kan komme godt i gang, eller fintune dit squat.

 ”Squat is just the act of sitting down”

Der findes flere forskellige squatstilarter, og du kan opbygge dit program omkring en eller flere af disse stile. Mange stykeløftere, poweliftere og crossfittere indarbejder flere squatstilarter i deres træning, da de forskellige stilarter bidrager til en overall bedre performance i deres kerneøvelse: Backsquat, eller andet olympisk løft som f.eks. clean and jerk. Grunden til, at styrke og- vægtløftere har fokus på netop backsquat er, at det er typisk den type for squat, som er en af kerneøvelserne i olympisk vægtløftning og powerlifter-konkurrencer. Highbar squat er den almene squatstil i OL- styrkeløft, hvor lowbar squat er en yndet favorit i powerlifter-verdenen. Lowbar squat, er ofte den mest benyttede squatstil i konkurrenceløft, og i dit lokale fitnesscenter. I denne artikel vil vi kun gennemgå backsquat, dvs. lowbar squat og high bar squat, og ikke frontsquat, eller overheadsquat.

Started from the bottom, now we’re here

Vi starter med the basics og gennemgår de mest vigtige fokuspunkter for dit squat. Det helt basale squat kaldes backsquat, og ja, du har naturligvis vægten på ryggen i backsquat. Der findes to varianter af backsquat; nemlig lowbar back squat og highbar backsquat. Forskellen er, hvor vægtstangen hviler på ryggen. Punktet, hvor vægten hviler, har indflydelse på hvilke muskler du aktiverer, hvor mange kilo du kan løfte, og at du forbliver skadesfri. Highbar og lowbar er de to yderpunkter i placeringen af stangen, og mange vælger at placere stangen på et af de mange punkter mellem disse to yderpunkter.

Fodplacering

Der findes mange misforståelser om squat og hvordan man udfører squattet. Der er mange, der lever i den tro, at man skal have fødderne til at pege lige ud, når man squatter. Dette er dog ikke nødvendigvis sandt, faktisk er dette ofte mere forkert end rigtigt. Du vil ikke kunne have samme bevægelighed – og du ikke vil nå en ordentlig dybde.

Det er meget vigtigt at dine knæ følger den bane dine fødder peger, da knæleddene ellers bliver udsat for en stor belastning, der øger skadespotentialet ekstremt meget. Dine knæ må som udgangspunkt ikke bevæge sig indad mod hinanden. Hvis du står med fødderne en lille smule pegene ud til siden, så skal dine knæ bevæge sig i samme retning som dine tæer peger.

Nu spørger du måske, jamen, hvordan ved jeg hvordan mine fødder skal placeres? Et lille trick for at finde ud af dette er at stå med fødderne i den position, der føles mest rigtigt. Dette kunne f.eks. være skulderbredde. Når du står i skulderbredde og spænder i bagdelen vil dine fødder dreje sig til den position, der er mest naturlig for din krop. Det skal dog nævnes, at din smidighed også bestemmer en stor del her. Fodplaceringen har også stor betydning for hvilke muskler, der aktiveres – Jo bredere man står, jo mere rammer man primært de inderste lårmuskler, hvorimod man i en bredere stand rammer de ydre lårmuskler mere.

De tre S’er.

De tre S’er er som Jacob Beerman fortæller i denne video herunder, Stand, Stang og Start.

Som Jacob også siger i videoen herover, så er det forskel på hvordan din krop er sat sammen, dvs. længden af dine lemmer. Dette vil have en stor indflydelse på, hvilken squatstil, der er den korrekte for dig, og hvor bredt du skal stå, hvor stangen skal ligge på ryggen mm.

Stand

Hvilken stand er den rigtige ift. dit squat? Det kommer meget an på din kropsbygning, men en ting du kan bruge, som en metode for at finde ud af, hvilken stand, der er rigtig er: Skovskiderstillingen. Hvis du skulle sætte dig på hug i skoven, hvor ville du så placere dine fødder? Prøv at sætte dig på hug nogle gange og mærk, hvad der føles mest naturligt, mens du har fokus på hvor bredt du står med dine fødder.

Stang

Highbar vs. lowbar squat. Hvis du holder stangen lavt på ryggen, vil du tvinge din krop til at skyde hoften bagud for at starte løftet. Hvis du holder stangen i highbar squat, vil du bruge knæleddet til at starte løftet.

Start

Med start menes, hvordan begynder du øvelsen? Nogle mennesker har meget knævandring, og de vil begynde løftet ved at bevæge knæet fremad. Andre har en mere hoftedomineret stilart, hvor løftet startes ved at de driver hoften bagud. Andre mennesker vil have et squat, der er karakterers af begge bevægelser.

How low, should you go?

Der er mange, der har super meget fokus på at smække mange, mange kilo på vægtstangen, hvorefter de udfører et squat, der svarer til de bevæger hoften 3 cm nedad. Dette er ikke det mest optimale for dig og din træning. Fokuser hellere på formen end kiloene.

En effektiv måde, at finde ud af om du squatter til en ordentlig dybde, er at kigge på hvor langt ned du kommer med dit hofteled ift. toppen af dit knæ. Alan Thrall forklarer det rigtigt godt i videoen herunder. Jeg har tilladt mig at spole lidt frem i videoen, da den er lidt omfattende (26 minutter), men hvis du har tid til det, så se videoen! Alan Thrall har en powerlifter tilgang til styrketræning, og sætter nogle rigtigt fine grundprincipper op for squat.

Opspænd? Hvad er det?

Et opspænd i kroppen er alfa og omega for at forblive skadesfri og have en god squat-teknik. Det er ikke kun i squat, at opspænd bruges, men også dødløft, bænkpres mm.

Squat opspænd 1: Brystet frem

Hav altid fokus på at have brystkassen fremad i hele squattet. Dette er vigtigt for at bevare dit opspænd i kroppen, så dine skuldre ikke falder forover og du kommer til at bue i overkroppen. Hvis du gør dette kan du potentielt bukke under vægten, hvilket kan give slemme skader

Squat opspænd 2: Spænd i ryggen

Uanset om du er til highbar, eller lowbar squat, er det utroligt vigtigt, at du laver et solidt opspænd i ryggen. Du skal tænke på ryggen som en hylde til at ligge vægtstangen på. Denne her hylde skal være solid, så vægten kan balancere og ikke rulle den ene, eller den anden vej. Opspændet laves ved at spænde musklerne i din øvre ryg og bruge dine arme til at låse vægten fast på ryggen. Husk vægten altid skal hvile på ryggen og ikke dine arme. Ved at have fokus på dette kan du undgå skader, og tilmed løfte mere vægt. Længere nede forklarer jeg, hvordan dit greb skal være på hhv. low bar og high bar squat – Dette er også vigtigt ift. dit opspænd i ryggen.

VIGTIGT: Når du har lavet et opspænd i ryggen, så skal du IKKE flytte dine hænder, efter du er trådt ud af squat racken. Hvis du gør dette, så mister du det opspænd du har i ryggen.

Hænderne skal låse vægten på plads, og hvis du flytter dem mistet du spændet.

Squat opspænd 3: Neutral ryg

Hold en neutral kurve i din ryg. Dette betyder ikke nødvendigvis, at du skal have en snorelige ryg, da den naturlige og neutrale position af rygraden er en lille bue indad på lænden.

Squat opspænd 4: Vejrtrækning og “Valsalva Menuvøren”

Din vejrtrækning betyder meget i forhold til dit squat. Det lyder måske underligt, men som tidligere nævnt, så er hver del af din krop en stang i squat. Dvs. din mave og core skal være så stram som muligt for at kunne overføre mest mulig energi op igennem benene, kroppen og til at flytte vægtstangen.

Du ønsker derfor at skabe et tryk i mellemgulvet ved at trække en masse luft ind, inden du begynder squattet og holder vejret indtil du er på vej op igen. Noget der altid har virket for mig er dette: Forestil dig du skal til at få en mavepumper. Når nogle mennesker får at vide de skal spænde i maven, så trækker de maven ind. Faktisk skal du gøre det modsatte.

Hvis du forestiller dig, at der er en ordentligt kraftkarl af en mavepumper på vej, så vil du ikke trække maven ind. Så vi du gøre alt for at holde vejret, spænde i maven og så vil du automatisk skyde maven udad. (Bonus ved at gøre dette, stimulerer du yderligere dine mavemuskler, dvs. du træner maven mere under squat) Du kan evt. læse mere om Valsalva Menuvøren, som er hvad denne vejrtræningsmetode kaldes. Jeg er dog af den overbevisning, at det er bedre at puste ud, når du nærmere dig den oprejste position af løftet og resette din vejrtrækning der.

Sko til squat

Hvad skal du have på af sko, når du squatter? Det mest optimale er en squat-sko. Du løber i en løbesko og du spiller fodbold i en fodboldstøvle, ikke? Du burde squatte i en squatsko/vægtløftningssko.

Du kan naturligvis godt squatte uden, og her vil vi aldrig nogensinde anbefale bløde løbesko, som f.eks. Nike Free. Som tidligere nævnt i artiklen, så er det utroligt vigtigt, at man har en solid kontakt til gulvet, når man squatter. Dette betyder en hård sko med en forhøjet hæl er det mest optimale.

Læs vores guide til vægtløftersko 

En løbesko er designet til at absobere stød og fordele stødet i den bløde skum i sålen. Dette er bogstaveligt talt præcis det modsatte af, hvad man ønsker i et squat. Nogle bruger også Converse, eller Vans til at squatte i, hvilket er et alternativ. Sko som disse, selvom de har en hårdere sål, vil dog aldrig kunne hjælpe dig med at flytte den maksimale vægt.

Lowbar squat

Lowbar squat kendes ved, at man placerer stangen lavt på ryggen, dvs. tværs over det nederste at din skulder. Det vigtige i lowbar suaqt er at lave et stærkt opspænd i ryggen, så vægtstangen har et solidt hvilepunkt. På denne måde kan vægten ikke ’glide’ ned af ryggen, og husk kroppen er mekanisk. Med det mener jeg, at hvert led af din krop er en stang i løftet. Hvis stangen buer, altså at der opstår fleksion i stangen (f.eks. at du bøjer din ryg forover), så vil du miste noget af den energi du ville kunne overføre til vægtstangen, og naturligvis øges skadesrisikoen også, hvis man bøjer ryggen.

I lowbar squat bruger du i høj grad dine bagerste lårmuskler (hasemusklerne, også kaldet hamstrings på engelsk) og baller (Gluteus, også kaldet glutes) i løftet. I lowbar squat minder bevægelsen utroligt meget om at sætte sig på en stol, der står bagved dig. Du vil knække i hoften og skyde hoften bagud for at sætte dig ned. Lowbar squat vil være meget nemmere end high bar squat for dig, der har lidt svært ved smidigheden i anklerne.

Ulemper ved lowbar squat

Du har svært ved at ramme dine forreste lårmuskler, altså dine quadriceps (også kaldet quads). Grunden til dette er, at man mest bruger bagkæden i lowbar squat. Med bagkæden mener jeg hasemusklerne og din nederste ryg. Hvis du rammer dine forreste lårmuskler betyder det, at du squatter Ass-To-Grass, hvilket de færreste har fleksibiliteten til at gøre.

Gæt hvilken anden øvelse, hvor bagkæden aktivreres rigtigt meget? Dødløft.

Lowbar squat styrker mange af de samme muskelgrupper som dødløft, så hvis dit mål er at have et all-around effektivt træningsprogram og ramme forskellige muskelgrupper ved hver træning, så er lowbar squat måske ikke den optimale løsning. Low bar squat kan dog give dig et stærkere dødløft og vice versa.

Om du skal det ene, eller det andet, kommer meget an på DIT mål. Det vil sige: Hvis du træner for at være så stærk som mulig i squat, og/eller dødløft, så er lowbar squat nok det rigtige for dig. Hvis du træner for at blive mega god til snatch og clean & jerks, som de fleste crossfittere gør, så er et program med fokus på lowbar squat ikke det rigtige for dig.

Highbar squat

Highbarsquat karakteres ved, at du placerer vægtstangen højt på din øvre ryg, dvs. henover din trapezius (også kaldet traps). Når vægten placeres på den øvre ryg, vil tyngdepunktet flyttes fremad, og der skal kompenseres for dette i løftet, så vægten hviler på midten af foden. Som også beskrevet i afsnittet herover, skal du forestille dig en vertikal streg fra vægtstangen og til midten af din fod under hele løftet. Vægtstangen skal bevæge sig i en ret linje igennem hele løftet.

Highbar squat kaldes også OL- squat, da det er favoritten blandt vægtløftere. Mange vægtløftere bruger denne stilart, da bevægelsen øger effektiviteten i en række andre løft, som f.eks. cleans (hugvend), snatch og clean & jerk (stød). I highbar squat er den primære drivkraft dine quadsiceps femoris (også kaldet quads) – quads er den muskelgruppe, der udgør en stor del af dit forlår, og står for at strække dit ben i knæleddet. Ved highbar squat er der meget knævandring, dvs. dine knæ bevæger sig meget fremad og ud over dine tæer. Grunden til dette er den vandrette position som overkroppen holdes i, og hofterne IKKE skal vandre bagud.  Man driver løftet fra hælene, og det er derfor vigtigt at røven er så langt nede mellem anklerne som muligt.

Negativer ved Highbar squat

Hvis du skal udføre øvelsen perfekt, så er du nødt til at være ret fleksibel. Løftet har så meget knævandring, at man bliver nødt til at have fleksible ankler for at komme ned i bunden af løftet og stadig bevare hælene i gulvet. I værste fald giver dine stive ankler dig ubalance, og du vil have svært ved at bevare den lige streg mellem vægtstangen og midten af din fod. Med andre ord: Så vil vægten komme til at lægge ufordelsagtigt og du vil få overbalance fremad, hvilket naturligvis ikke er sundt for ryggen. Så øv dig i smidighed!

Highbar squat trin for trin 

• Startpositionen er en ret ryg (Neutral ryg), hvor vægtstangen hviler øverst på ryggen.
• Træd bagud med din dominerende fod. For de fleste mennesker er dette din højre fod. Bring din modsatte fod til samme position som din dominerende fod.
• Juster dine fødders position til det du synes er mest behageligt. Spænd i ballerne og dine fødder vil trække sig til deres naturlige position.
• Træk vejret ind alt hvad du kan og spænd i maven som om du gjorde dig klar til at modtage en mavepuster. (Husk du skal ikke suge maven ind, du skal nærmere skyde den ud)
• Bevæg dig ned med en ret holdning og fokuser på at stadig holde vejret.
• Slutpositionen er siddende på hug med røven mellem anklerne.
• Pres igennem fra dine hæle af og fokuser på at ikke skyde hoften bagud. Hold ryggen neutral, dvs. du skal IKKE bøje, eller begynde at kigge nedad, til siderne mens du presser fra hælene.