Bliv den bedste til bænkpres

Bænkpres er en yndet favorit i de danske træningscentre, og er lidt en målestok for mange mænd om, hvor stærk man er. Hvor mange gange har du ikke hørt sætningen ”Hvad bænker du?”, når du snakker med nogle fyre om træning.

Bænkpres en rigtig god øvelse til at øge din styrke i overkroppen. Du rammer i høj grad dit bryst, den forreste del af dine skuldre og den bagerste muskulatur af din arm, kaldet triceps. Der er dog forskelle på, hvad du vil have ud af bænkpres som øvelse. Alt efter hvad dit mål er med træningen, så kan bænkpres variere ift. udførelse – både mht. teknik, men også variabler som antal sæt, kilo og repetitioner. Bodybuildere bænkpresser typisk med øget muskelmasse som formål, som bl.a. kommer til udtryk ved, at udførslen ikke nødvendigvis er med henblik på at kunne løfte så tungt som muligt. Denne artikel vil dog have fokus på et mere styrkeløfts-lignende bænkpres med korrekt teknik, som helt sikkert vil hjælpe dig med at øge maksimal styrke og opbygge muskelmasse.

Introduktion

Mark Rippetoe giver i videoen herunder en introduktion til bænkpres. Mark Rippetoe er tidligere vægtløfter, powerlifter og ophavsmanden til Starting Strength træningsprogrammet, som bestemt kan anbefales, hvis du er ny i styrketræning og mangler et sted at starte. I videoen herunder forklarer Mark Rippetoe hvordan man skal placere sig på bænken og har en række gode trick og råd.

1 TRIN: SETUP

Vi har brudt bænkpres op i 2 simple faser, dette er første fase, som vi kaldet dit setup! Aka. din opsætning af løftet. Dette er uden tvivl den vigtigste del af løftet, da du minimerer skadesrisikoen og giver dig selv de bedste muligheder for at flytte flest kilo.

Regel nr. 1: Saml dine skulderblade

Scapula er på dansk kaldet dine skulderblade, og du skal have styr på de skuldrene for at lave det tungeste bænkpres du kan, og samtidig mindske risikoen for at få skader. Mange lider af skulderskader i sammenhæng med deres bænkpres. Grunden til dette er højst sandsynligt at skuldrene ikke er i den rigtige position under presset, heriblandt at skulderbladene ikke trækkes tilbage. Skulderleddet er en fin og kompliceret konstruktion, og desuden det led i kroppen med størst bevægelighed. Ligesom hofteleddet, så er skulderleddet et kugleled, men modsat hoften, så er bevægeligheden langt større – det har så desværre den bagside, at det ikke er bygget til at kunne tåle så store kræfter som hofteleddet. Det er alfa og omega, at man sikrer sit skulderled i en position, som både gør at man kan løfte tungt, og på samme tid mindsker risikoen for unødvendigt tryk i usikre positioner.

Prøv dette, mens du læser denne artikel for at forstå problemet:

Hæv din arm op i ’bænkpres position’ som om du holder en vægtstang foran dig. Hold armen parallel med din skulder, dvs. så din arm er i 90 grader. Træk nu albuen tilbage uden at sænke den fra den position. Du mærker nok hurtigt et stræk på den forreste del af din skulder. Forstil dig nu at ligge på en bænk med 100 kg i denne position. Det er meget tryk på din skulder i den nederste position af løftet, hvis din albue flagrer helt derude, så der dannes 90 grader mellem din arm og resten af overkroppen.

Dette er den ene problemstilling. Den anden er, at du ikke kan flytte lige så meget vægt, da du mangler et solidt fundament at presse vægten fra.

Chris Jones er blevet et internetfænomen på det lille guldkorn af et citatet: “Retract the fucking scaupla” Videoen herunder gennemgår overfaldisk bænkpres teknik, men han rammer sømmet på hovedet og viser i videoen hvordan dine skuldre skal placeres under et bænkpres.

Regel nr. 2: Kontaktpunkter med bænken

Din krop skal have præcis 3 kontaktpunkter, som du bruger til at presse vægten væk fra dig. De tre kontaktpunkter er:

– Dine skuldre på bænken laver en platform til at flytte vægten fra

– Din bagdel på bænken er med til at stabilisere og med til at give dig et opspænd

– Dine fødder på gulvet til at stabilisere kroppen og skabe balance

Nu tænker du sikkert, ”Ja, det er da let at få min røv og skuldre til at røre bænken?” Ja, men nu kommer finten – Dette er de eneste kontaktpunkter du skal have. Det er fy fy at stykket mellem din øvre ryg og din bagdel rører bænken. Hvis hele din ryg ligger flad på bænken vil det være mere besværligt at undgå at flagrer med albuerne, det vil gøre det sværere at lave et opspænd i kroppen og derved give dig et dårligere løft.

Regel nr. 3: Position på bænken og grebsteknik

Position på bænken

Placer dig under vægtstangen, så du kan kigge ”under” vægtstangen, og ikke direkte ind i vægtstangen. Med andre ord, så du ligger lidt nede på bænken, så dine øjne kigger forbi stangens underside og du kan kigge op i loftet.

Når du ligger på denne måde, sker der flere ting, der gør løftet lettere for dig

– Du kan trække stangen væk fra vægtstativet. Når du gør dette, mister du ikke stramheden i din øvre ryg. Hvis stangen ligger lige over dine skuldre vil du højst sandsynligt være nødt til at skubbe stangen op, for at så trække stangen til en startpositionen længere nede på dit bryst. Når du skubber stangen op, vil du miste den lækre platform du har at skubbe vægten fra, og det er jo ikke ideelt.

– Det er nemmere for en spotter at hjælpe dig, da du ikke er for langt nede til, at de kan nå stangen.

– Du vil ikke ramme vægtstativet med vægtstangen, når du skubber vægten op.

Når du trækker stangen fra stativet, og dine skuldre er strammet sammen på bagsiden, vil du naturligt have stangen over dine skuldreblade, da det er det punkt bevægelsen foregår fra. Stangen er i balance på det punkt, og en cue der ofte bruges er: ”Kan du ligge der hele dagen?”.

Hvis svaret er ja, så er det fordi du ligger korrekt. Det er ikke lige så hårdt at ligge i den position, hvis vægtstangen er direkte over dine skuldreblade, da vægten ligge på balancepunktet og musklerne ikke behøver at arbejde for at holde den der. Husk at altid låse i albuerne (også kaldet lockout), dvs. have albuerne helt strakt ud, når du er i startpositionen inden du går igang med løftet.

Grebet om vægtstangen

Når det kommer til grebet, skal du holde en smule længere ude end din skulderbredde – ca. en håndbredde længere ude end dine skuldre. Det er svært at give et specifikt råd, eller cm-tal som vejledning. I stedet skal du kigge på, hvordan dine arme ser ud nederst i løftet, når vægtstangen rører dit bryst. Hvis der står en person bag dig og kigger på dine arme, så skal du have underarm i en 90 graders vinkel. Husk underarmen er et led i maskineriet, der skal skubbe vægten væk. Dvs. du kan overføre mere kraft i løftet, hvis der dannes en lige vinkel på stangen.

Når det kommer til grebet om selve stangen, så husk igen at din underarm skal ligge korrekt. Hvis vægten ligger øverst i håndfladen på dig, vil du ikke kunne overføre maksimal kræft (Og du vil belaste dit håndled). Derfor skal stangen ligge på tværs af din hånd som vist på billedet herunder.

Når dette er gjort, pakker du fingrene om stangen og ”låser” dem med din tommeltot. Klem alt hvad du kan om vægtstangen, når du udfører løftet.

Mange vælger at bænke med en åben hånd, da de føler de bedre kan skubbe stangen på denne måde. Dvs. man låser ikke med tommeltotten, men lader den sidde bag stangen. Dette er dog ikke noget vi vil anbefale og metoden har kælenavnet ”suicide grip”, da chancerne for at vægtstangen glider ud af din hånd og falder ned på dig er drastisk forøget.

Overstående er fra hjemmesiden Stronglifts.com, og viser korrekte bænkpres greb, f.eks. bulldog greb.

2 TRIN: Løftet

Nu skal alt det overstående gå op i en højere enhed: Nemlig løftet!

Mange tænker, at vægtstangen bevæger sig lige op og ned i øvelsen. Dette er ikke helt korrekt. Stangen bevæger sig faktisk en skråt, når du bænkpresser.

Se, hvordan Alan Thrall har sat sit løft op i videoen herunder.

Alan Thrall skaber en bue i ryggen, der giver ham de bedste muligheder for et godt løft. Alan er dog meget langt oppe med sine hæle og er ret smidig i ryggen, hvilket giver ham en høj bue, der er meget typisk for powerliftere. Du skal ikke undre dig over, at du ikke rammer denne bue, når du forsøger.

Det er bare vigtigt, at du husker de 3 kontaktpunkter, skuldre, bagdel og fødder. Når du har fundet din plads med skuldrene og de er godt strammet til og presset ned i bænken, så kan du lave opspændet og buen i ryggen.

For at skyde ryggen i en bue i bænkpres gør du følgende:

Spænd i ballerne og bevæg fødderne bagud mod din bagdel. Når du gør dette, og din røv har kontakt med bænken, vil din røv komme længere opad. Dette skaber den naturlige bue i ryggen og hæver din brystkasse. Vægtstangens kontakt med brystet skal ske ca. der hvor brystmuskulaturen starter, dvs. ca. på midten af brystkassen.

Alan Thrall forklarer i videoen herunder, hvordan du skal forestille dig, at du både skubber din ryg ned i bænken og vægtstangen væk fra dit bryst. Dette er super vigtigt, da du ellers kan miste stramheden i dine skuldre, der er din platform som du presser fra.

Hvad er en gentagelse i bænkpres?

En Gentagelse er:

• Startposition med stangen i strakte arme
• Stangen sænkes til brystet
• Stangen presses fra brystet tilbage til startposition

Ti hurtigere til en god bænkpresteknik:

• Klem skulderbladene sammen og hold ryggen stram under hele øvelsen
• Hold lidt bredere end skulderbredde, og pak altid tommelfingeren RUNDT om stangen for at låse dit greb
• Hold albuerne låst i øverste del af løftet, så du er sikret, at du har balancen med vægtstangen
• Husk dine arme skal, set ovenfra, danne en ca. 45-75 graders vinkel fra din overkrop i den nederste del af løftet. 90 grader er forbudt!
• Din underarm og vægtstangen skal danne en ret vinkel, når vægtstangen rører dit bryst.
• De tre kontaktpunkter med bænken og jorden: Øverste ryg, bagdel og fødder.
• Husk at trække stangen fra vægtstativet og at, du ikke skal strække dig for at nå stangen og miste opspændet.
• Sænk vægtstangen til det sted på brystkassen, hvor din brystmuskulatur starter. Ram dette sted i hver eneste gentagelse.
• Husk at bruge hele kroppen under løftet, dvs. hold skuldrene klemt stramt sammen, skab en bue i ryggen og spænd benene mod gulvet for at yde maksimalt. Skub din ryg i bænken samtidig med, at du skubber vægtstangen væk fra dig selv.
• Safety first! Hvis du bevæger dig udenfor din comfort zone, og prøver med mere vægt end du plejer, så få hjælp af en spotter.

Bonus info til nybegynderen

Når du starter med at bænkpresse vil du højst sandsynligt have svært ved, at få stangen til at bevæge sig i en lige bane, og du vil måske have svært ved at balancere stangen nederst i løftet.

Dette er naturligt, da man ikke kun træner muskler og sener i styrketræning, men også kroppens nervesystem, der lærer at blive mere effektivt til at lave visse bevægelser. Man kan sammenligne det med at lære at cykle. Udfordringen, når man lærer at cykle er ikke styrke, men kroppens evne til at balancere og bruge musklerne korrekt for at træde i pedalerne og samtidig beholde balancen.

Det er meget vigtigt man hurtigst muligt får styr på ubalancen i bænkpres. Nybegynderen skal derfor have fokus på at bevare en stram øvre ryg ved at stramme skulderbladene sammen. Dette vil give dig en stabil platform at presse vægten fra.