Mange mennesker oplever at blive skadet, når de træner, hvilket der kan være
mange grunde til. En skade i skulderen er f.eks. en typisk skade, som opstår i
forbindelse med styrketræning.

Man ser tit, at folk ikke kender den specifikke årsag til, hvordan skaden er opstået, og det er selvfølgelig umuligt at gardere sig
et hundrede procent imod skader. Dog findes der en lang række forholdsregler,
man kan tage for at mindske risikoen:

Varm op før styrketræning

Ved at varme kroppen godt op, inden du starter, øger du dit hjertes ydeevne,
samtidig med at du forhøjer temperaturen i kroppen. Alle kemiske processer i
kroppen optimeres ved en forøgelse af temperaturen, hvilket betyder, at vi bedre
kan koordinere vores bevægelser, når hele kroppen er opvarmet. Ved at forbedre
bevægeligheden i vores led, så nedsætter vi chancen for at løbe ind i en skade.

Udover at mindske risikoen for skader, så hjælper en omgang opvarmning dig
også til en bedre præstation! Når man varmer op, er det vigtigt at aktivere de
store muskelgrupper såsom sine ben, og det er også, selvom man kun skal træne
sin overkrop. Ved at aktivere så mange muskler som muligt, så sikrer du en
stigning i din kropstemperatur. Eksempler på øvelser kunne være roning, løb,
sjipning, power walk mm. Det er fordelagtigt at få pulsen op i sin opvarmning, og
det anbefales, at en opvarmningssession har en længde på minimum 10
minutter. Ved styrketræning anbefales det derudover, at hver øvelse startes op
med et ”opvarmningssæt”, hvor øvelsen udføres med minimal modstand.

Nedkøling efter træning

Efter en træning er det vigtigt, at kroppen får mulighed for at komme tilbage i en
hviletilstand, hvor restitutionen er mest optimal. Ved at introducere en kort
nedkøling i form af f.eks. 3-5 minutter let gang efterfulgt af 3-5 minutters
udstrækning, fremmer du bortskaffelsen af metaboliske affaldsstoffer samt en
forøget ilttilførsel, og begge er faktorer, der fører til en hurtigere restitution efter
træningen. Hvis man har udført styrketræning, er det vigtigt, at træningen
afsluttes med udspænding af de brugte muskelgrupper.

Undgå dårlig teknik!

At træne med en god teknik er vigtigt, hvis du vil se fremskridt i din træning,
men det har også tit stor indflydelse på, om du bliver skadet eller ej. Man ser tit,
at skader opstår som et direkte resultat af dårlig teknik, f.eks. en skade i
skulderen som følge af forkert teknik i bænkpres. Det skyldes, at man nemt
kommer til at løfte mere med skulderen end med brystet, hvilket overanstrenger
skulderen.

En anden fejl, man ser folk lave, er, at man løfter betydeligt flere kilo,
end man egentlig burde. Den klassiske ”nybegynderfejl” er at lave en øvelse, man
har set andre lave uden nogen former for instruktion og med alt for mange kilo.
At få en god teknik er ikke noget, man kan opnå på en enkelt træning, men det er
vigtigt, at man hele tiden er opmærksom, tænker over ens holdning og sørger for at træne med kontrollerede bevægelser. Hellere løfte færre kilo med korrekt
teknik end at løfte mange kilo med dårlig teknik!

Undgå overbelastningsskader

En anden årsag til træningsskader skyldes overbelastning. Dette sker ofte ved
folk, som ikke har trænet før eller har holdt en længere pause, og i deres iver
efter at komme i gang glemmer, at kroppen slet ikke er vant til belastningen.

Hvis man starter alt for hårdt ud, risikerer man at overbelaste sine ledbånd og sener,
hvilket kan resultere i smerter og skader. Det er derfor vigtigt at starte blidt ud,
hvor man træner ved lav intensitet. På den måde vænner man sig til træningen,
hvorefter man så gradvist kan begynde at øge intensiteten.

Kost og træning

Uanset hvor meget eller lidt du går op i din træning, så er god ernæring
væsentlig for at opnå en optimal restitution og derved mindske risikoen for
skader.

En god ernæringsstrategi i forbindelse med træning kan være med til at
reducere muskelømhed og udsætte udmattelse, hvilket kan være medvirkende
til at holde dig skadesfri. Du kan med fordel indtage en blanding af protein og
kulhydrat efter et endt træningspas, og nedenunder er der en forklaring på
hvorfor:

Spiser jeg nok protein?

Når du styrketræner, er det vigtigt, at du timer din kost og måltider rigtigt for at
kunne restituere hurtigst og mest hensigtsmæssigt. Indtagelse af protein efter
træning fremmer proteinsyntesen og er et vigtig element for optimal restitution.

Det anbefales at indtage protein så kort tid efter træning som muligt for hurtigt
at få sat gang i genopbygning af de beskadigede muskler. Det er dog ikke kun i
tiden lige efter træning, at kroppen har brug for protein, og det er vigtigt, at du
sørger for at indtage tilstrækkeligt med protein jævnt fordelt over hele dagen.
Når du træner, har din krop et større behov for protein, da protein er med til at
forhindre nedbrydning af musklerne.

Kulhydrater og energi

Hvis ikke vores energibehov bliver dækket, risikerer vi at blive udmattede i
træningen, og hermed forøger vi risikoen for skader. Når vi træner, er vi
afhængige af energi fra kulhydrat, som vi har lagret i depoter i vores krop. Disse
depoter er vores primære kilde til energi, og det er derfor vigtigt, at vi sørger for,
at vores depoter er fyldt op, inden vi starter træningen.

Eftersom vi bruger meget af det lagrede kulhydrat, når vi træner, er det også afgørende for restitutionen, at vi sørger for at få fyldt depoterne op igen umiddelbart efter træning. Jo længere tid der går, inden du forsyner kroppen med næringsstoffer efter en træning, jo længere restitutionstid vil du have. En forlænget restitutionstid forøger risikoen for skader, specielt hvis du har planer om at gå til den igen allerede dagen efter.